Bài tập cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của cardiovascular – là một bài tập chuyên biệt dành cho tim khá phổ biến trên toàn thế giới. Tập cardio là sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó.
Cardio có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: tăng cường khả năng trao đổi chất; đốt cháy mỡ thừa hiệu quả; và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Phân loại bài tập cardio
-
HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensive Interval Training). Đây là phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng 20–30 phút. Nếu vẫn còn tập được trong thời gian lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.
-
LISS là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định (Low Intensity Steady State). Nếu bạn tập cardio cường độ thấp sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.
Nên tập Cardio trước hay sau tập gym và khi nào là phù hợp nhất?
Trước hết, bạn cần phải hiểu là không hề có bất kỳ khái niệm thời gian nào tốt nhất để tập Cardio trong ngày cả; điều này có nghĩa là bạn có thể tập Cardio bất kỳ lúc nào bạn thấy mình tràn trề năng lượng. Đơn giản vì cuộc sống chúng ta rất bận rộn và mỗi người lại có lịch trình 1 ngày khác nhau, có người làm theo ca, có người làm văn phòng, có người rảnh… do đó hầu như mọi người không có quá nhiều thời gian vì vậy phương án tối ưu là họ thường kết hợp tập cardio vào các buổi tập gym luôn cho tiện.
Tuy nhiên, lúc này câu hỏi đặt ra là nên tập Cardio trước hay sau tập gym sẽ tốt nhất? Vì có nhiều bạn nghĩ tập cardio sau khi tập tạ có thể làm mất cơ hay nhiều người cho rằng tập cardio trước khi tập gym, thể hình sẽ cho hiệu quả hơn sau khi tập.
1. Tập Cardio lúc đói bụng sẽ đốt nhiều mỡ hơn bình thường có đúng không?
Chắc chắn có khá nhiều chị em cho rằng cách này là đúng; tuy nhiên, điều này hoàn toàn không đúng nhé. Thực tế lại khác, bạn tập cardio sau khi đã ăn nhẹ thì mỡ sẽ được đốt cháy trong thời gian bạn nghỉ ngơi (sau buổi tập). Khác với việc tập cardio khi bụng đói, lúc này mỡ sẽ được đốt chủ yếu trong lúc tập mà thôi.
2. Vậy có nên tập Cardio lúc đói không?
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập Cardio lúc bụng đó sẽ chỉ đốt mỡ trong lúc tập thôi; còn sau khi tập xong về nhà nghỉ ngơi, sẽ đốt mỡ rất ít. Thêm vào đó, tập Cardio khi đói gây ra tình trạng thiếu Glycogen, làm bạn mệt mỏi, choáng. Lúc này, cơ thể của bạn sẽ tìm 1 nguồn Glycogen khác để giúp cơ thể duy trì hoạt động bình thường: Chính là CƠ BẮP của bạn.
Điều này có nghĩa là gì? Nếu bạn thực hiện các bài tập Cardio cường độ cao như HIIT trong khi bụng đói meo thì chắn chắn Cơ Bắp của bạn sẽ mất đi đó nhé. Một điểm nữa là nếu không nạp năng lượng, đặc biệt vào buổi sáng sau khi ngủ dậy, bạn lấy sức đâu mà Cardio rồi chưa kể thực hiện các bài tập gym ở phía sau nữa?
3. Nên tập Cardio trước khi tập gym không?
Như đã nói ở trên, tập cardio trước khi tập tạ/gym/thể hình/thể thao nào khác, sẽ làm tiêu hao rất nhiều Glycogen trong cơ thể. Nếu chúng ta cứ tiếp tục tập các bài tập gym cường độ cao thì thậm chí tác dụng đâu chẳng có, chỉ thấy hậu quả là làm mất cơ bắp mà thôi.
Hãy nhớ, chỉ khi nào bạn tập Cardio cường độ cao và sau đó thực hiện các bài tập gym cường độ cao nữa mới gây ra tình trạng này; còn nếu sau khi cardio chỉ tập gym nhẹ thì không làm hại tới cơ bắp (trừ khi bạn không ăn trước khi tập). Chính cường độ bài tập Cardio, bài tập gym và chế độ ăn sẽ quyết định liệu bạn có đánh mất cơ bắp không.
Nếu ngày đó tập tạ thì bạn chỉ nên Cardio khoảng 10 phút vì nếu không thì không còn sức mà tập.
Nếu ngày đó bạn dành riêng cho tập Cardio như theo lịch tập gym giảm cân thì tùy sức mà tập thôi; tuy nhiên, tối thiểu cũng phải tập từ 35-45 phút Cardio mới hiệu quả nhé.
4. Nên tập Cardio sau khi tập gym không?
Tập gym/thể hình không gây tiêu hao quá nhiều glycogen so với tập Cardio (xét cùng lượng thời gian). Nếu tập gym ở cường độ vừa phải hay nhẹ thì bạn có thể tập Cardio tiếp sau đó. Do đó, có thể nói rằng, tùy thuộc vào cường độ bài tập gym.
Nếu bạn có cường độ tập gym cao trong 60 phút hay vừa mới tập chân xong, thì KHÔNG NÊN CARDIO nữa nhé.
5. Vậy tóm lại là sao?
Tới đây thì bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi liệu nên tập cardio trước hay sau khi tập gym rồi đó. Hãy cân đối giữa gym, cardio và tuyệt đối không được quên dinh dưỡng trước khi tập nhé.
6. Nên tập Cardio mấy buổi 1 tuần là hợp lý nhất và cường độ ra sao?
Điều này tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu của bạn là gì. Dưới đây là 2 GỢI Ý, bạn hãy điều chỉnh cho phù hợp nhé.
-
Tập để giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp to khỏe: 1-2 buổi Cardio/tuần & 30-45 phút ở tốc độ vừa phải.
-
Tập để cơ thể săn chắc & dẻo dai: 4-5 buổi Cardio/tuần & 45-60 phút ở tốc độ cao.
7. Tổng kết một số điều cần nhớ cho câu hỏi nên tập cardio trước hay sau tập gym
Cardio rất quan trọng, và có liên quan tới phát triển cơ bắp.
-
Có thể tập Cardio bất kỳ lúc nào bạn thấy khỏe.
-
Không tập Cardio khi bụng rỗng.
-
Luôn ăn nhẹ trước khi tập.
-
Cardio sau khi tập chân? Đừng mơ tưởng nhé.
-
Cardio cũng như gym, bạn cần 1 lịch tập rõ ràng (có thể theo lịch tập giảm cân ở trên).
