Hôm nọ có cậu em xem một Video mình từng chia sẻ về các mốc tính Volume tập luyện của Dr.Mike Israetel, xong có hỏi là : Nếu bây giờ mức Volume tập của em đang ở mức thấp hơn mốc “Tối ưu” thì có nên tăng Volume lên mốc “Tối ưu” như ông Mike nói không ?
Trả lời nhanh cho cậu e như này:
-
Thực tế thì hiện tại Giới “Làm khoa học” vẫn chưa tìm được mốc Volume tập “Tối ưu”, hầu hết các nghiên cứu và chuyên gia đều đưa ra 1 khoảng Volume nên tập cho mỗi nhóm cơ là ~ 10-20 Set/tuần/nhóm cơ. Nên nhớ đây chỉ là khoảng Volume tập “Trung bình” thôi, nên dựa vào mốc này để tự tìm ra mức Volume phù hợp cho mình. Vì mỗi cá nhân sẽ đều có 1 mức Volume tập để duy trì cơ bắp, tối thiểu/tối đa kích thích cơ bắp khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như :
– Yếu tố về Gene : Khả năng thích nghi, phục hồi cá nhân; Tỉ lệ sợi cơ trong cơ thể; cấu trúc cơ bắp, tỉ lệ các chi so với thân, giới tính…
– Yếu tố về lối sống : Ăn, ngủ, nghỉ, các hoạt động hàng ngày ngoài phòng tập,…
– Yếu tố về Giáo án tập : Kiểu bài hay tập, Tần suất đổi giáo án, Độ lớn mức tạ (Absolute Intensity), Mức độ cố gắng (Effort),…
Vì vậy mốc Volume “Tối ưu” trong việc duy trì, kích thích tăng cơ và sức mạnh ở mỗi người là khác nhau (ngay chính Mike Israetel cũng nói về điều này). Không phải càng nhiều Volume thì càng giúp tăng cơ tốt hơn, cái chính là tìm ra mốc đủ để cơ thể kích thích và thích nghi (Adaptation Threhold) (Ảnh bên dưới)
-
Nếu bạn đang tập ở 1 mức Volume là “X Sets” cho một nhóm cơ, thì chỉ nên tăng Volume dựa theo số “X” này, ví dụ 5-10-20% tăng thêm so với X. Chứ không nên theo đuổi một mức Volume cố định nào đó luôn (Ví dụ 20-22 Set cho 1 nhóm cơ). Thực tế thì một nghiên cứu từ “Scarpelli và cộng sự” năm (2020) có phát hiện ra việc tăng Volume thêm 20% giúp tăng cơ và sức mạnh tốt hơn nhiều so với việc tăng ngay lên 1 mức cố định là 22 Sets/nhóm cơ/tuần. Và có nhiều trường hợp, khi giảm Volume tập đi lại giúp họ tăng cơ tốt hơn.
-
Với một số anh em tập ở mức Volume thấp, ví dụ như 6-9 Sets/nhóm cơ/tuần mà vẫn đang tăng sức mạnh và tăng cơ đều thì đó là một điều rất hay, hãy cứ giữ mức Volume như vậy lâu nhất có thể trước khi bị chững mà không thể giải quyết được. Theo như Eric Helms có hay nói, xét về yếu tố tăng tiến trong tập luyện, hãy quan tâm nhất tới “Số rep tập” và “Mức tạ”, các yếu tố giúp hồi phục, sau đó mới nên nghĩ đến việc tăng Volume (Số set).
