Carb

Carb là nguồn nguyên liệu ưa thích của não bộ. Khi vận động nặng trong thời gian dài, sự cung cấp Carb của não bộ bị cạnh tranh với nhu cầu tiếp năng lượng cho hoạt động ở cơ bắp (đặc biệt khi Glycogen ở cơ bắp trở nên cạn kiệt và cần đến dự trữ Glycogen từ Gan cũng như glucose mới được sản sinh từ các phụ chất chuyển hóa), vì vậy có thể dẫn đến thiếu năng lượng ở não bộ, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và đưa ra quyết định kịp thời và chuẩn xác trong những tình huống rủi ro cao.

Tiêu thụ Carb có thể giúp trì hoãn sự gia tăng mệt mỏi về thể chất và tâm lý (đặc biệt trong tình trạng căng thẳng cao và thiếu ngủ), cũng như bảo toàn tư duy sắc bén và khả năng phản hồi với những tình huống nguy cấp; đây là những lợi ích đặc biệt quan trọng đối với các VĐV thi đấu trong môi trường mạo hiểm hay những cá nhân hoạt động trong môi trường rủi ro lớn.

Một số ý chính được rút ra về sử dụng Carb để cải thiện năng lực trí tuệ ngắn hạn như sau:

Thời điểm tiêu thụ Carb so với hoạt động

• Trước hoạt động: Tiêu thụ Carb trước hoạt động đảm bảo dự trữ Glycogen cơ bắp đầy. Kể cả nếu hoạt động không gây cạn kiệt Glycogen hoàn toàn, điều này vẫn đảm bảo cơ thể có dự trữ dồi dào để sử dụng, đặc biệt trong những tình huống đòi hỏi cao độ.

• Trong hoạt động: trong các hoạt động kéo dài hoặc cường độ cao, tiêu thụ Carb giúp duy trì mức năng lượng và trì hoãn mệt mỏi về cả thể chất và tinh thần. Có thể được thực hiện bằng việc sử dụng các nguồn Carb hấp thụ nhanh vào các quãng đều đặn, ví dụ trong thời gian nghỉ (vd: giữa 2 hiệp trong 1 trận đấu) hay chia thành các quãng cách đều nhau trong cuộc đua (vd: 1 gel cứ 20p, để đạt được tốc độ tiêu thụ, vd: ~60g Carb/giờ).

• Sau hoạt động: tiêu thụ Carb hỗ trợ phục hồi sau hoạt động thể lực nặng nhọc bằng cách phục hồi dự trữ Glycogen nhanh chóng, giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập hay trận đấu tiếp theo.

Tiêu thụ Carb Kết hợp với các chất dinh dưỡng khác

• Kết hợp với amino acid: sử dụng Carb cùng với amino acid (BCAA/EAA) trong hoạt động có thể đem lại hiệu ứng cải thiện mệt mỏi và duy trì sự tỉnh táo lớn hơn so với chỉ tiêu thụ Carb, thông qua duy trì ổn định đường huyết và chất dẫn truyền thần kinh.

• Kết hợp với Protein: tiêu thụ Carb cùng Protein sau buổi tập có thể giúp thúc đẩy phục hồi tốt hơn, bằng cách kết hợp/thúc đẩy cao hơn hiệu ứng khôi phục Glycogen, sửa chữa cơ bắp sau tập luyện và khôi phục lượng chất dẫn truyền thần kinh.

Súc miệng bằng Carb

• Chỉ 🔗súc miệng bằng dung dịch chứa Carb có thể đem lại lợi ích cải thiện cảm giác mệt mỏi và khả năng vận động mà không tiêu thụ Calo. Cơ chế được đề xuất là thông qua các thụ thể tinh bột ở miệng truyền tín hiệu đến não bộ, đem lại cảm giác được cung cấp năng lượng (dù không tiêu thụ Calo từ Carb) và giảm mệt mỏi.

• Tuy nhiên, hiệu quả sẽ rõ rệt nhất ở trong những tình huống đã cạn kiệt Glycogen, và có thể thấp hơn so với có tiêu thụ Carb.

Cá nhân hóa liều lượng và thời điểm

• Ảnh hưởng của tiêu thụ Carb sẽ phụ thuộc đáng kể vào dự trữ Glycogen của người tập tại thời điểm tiêu thụ, có hiệu quả lớn hơn đối với những người có trữ lượng Glycogen thấp hoặc trong những hoạt động kéo dài. Nếu người tập bắt đầu hoạt động với dự trữ Glycogen đầy, ảnh hưởng tức thời của tiêu thụ Carb có thể kém rõ ràng hơn.

• Thời điểm tiêu thụ và lượng Carb tiêu thụ nên được điều chỉnh theo hoạt động cụ thể, thời lượng, và nhu cầu cá nhân. Ví dụ, một hoạt động cường độ cao trong thời ngắn có thể không cần đến tiêu thụ Carb trong hoạt động, trong khi những hoạt động kéo dài hơn có thể thu được lợi ích đáng kể.

Vai trò của Protein và các amino acid

Lợi ích phổ biến nhất của Protein là cung cấp nguyên liệu để sửa chữa và xây dựng cơ bắp, nhưng Protein, cụ thể là những amino acid cấu thành nên nó, còn đóng vai trò lớn hơn đối với thể chất. Liên quan trực tiếp đến năng lực trí tuệ,

• Các amino acid EAA và BCAA cung cấp nguyên liệu để sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter, vd: Serotonin), theo đó giúp duy trì sự sắc bén về nhận thức và trì hoãn cảm giác mệt mỏi.

• Một ví dụ khác là amino acid Tyrosine – tiền chất của dopamine, epinephrine, và norepinephrine – giữ nồng độ của các hợp chất thuộc nhóm catecholamines này ở mức cao trong trong trạng thái căng thẳng, đã được ghi nhận có thể giúp điều tiết cảm giác mệt mỏi đặc biệt trong các hoàn cảnh thiếu ngủ hay căng thẳng cao như quân đội hay các môi trường khí hậu cực.

Một chi tiết quan trọng cần lưu tâm là thời điểm tiêu thụ amino acid để cải thiện khả năng nhận thức. Vì cơ thể không có cơ chế dự trữ amino acid (giống như Glycogen cho Carb), amino acid cần được tiêu thụ ngay trước hoặc trong khi diễn ra hoạt động liên quan. Ngay cả với một chế độ ăn có lượng Protein lớn, việc tiêu thụ EAA/BCAA vẫn có thể đem lại lợi ích ngắn hạn đối với kiểm soát mệt mỏi và duy trì sự tỉnh táo khi hoạt động nặng nhọc và mạo hiểm. Bên cạnh đó, vì là những amino acid đơn lẻ (thay vì Protein hoàn chỉnh như Whey), BCAA/EAA sẽ được cơ thể hấp thụ đễ dàng và nhanh chóng hơn, phù hợp hơn để tiêu thụ ngay trong khi hoạt động diễn ra. Cuối cùng, BCAA/EAA nên được tiêu thụ cùng với Carb để thu được lợi ích đối với mệt mỏi và tỉnh táo lớn hơn, so với chỉ tiêu thụ 1 thứ.

Một số chỉ dẫn về cách sử dụng EAA/BCAA cho hiệu quả cải thiện mệt mỏi và khả năng tập trung:

• Liều lượng: 5-10g BCAA hoặc EAA ở dạng lỏng.

• Thời điểm: trước khi (như với Tyrosine khoảng 2 tiếng để amino acid này đạt nồng độ tối đa), hoặc trong khi diễn ra hoạt động.

• Kết hợp với Carb để thu được lợi ích lớn hơn so với chỉ tiêu thụ 1 trong 2 (BCAA/EAA hoặc Carb)

Dù vậy, việc tiêu thụ lượng Protein đủ lớn trong chế độ ăn vẫn có vai trò quan trọng, cụ thể đối với hồi phục sau buổi tập. Bên canh lợi ích thường được nhắc đến về xây dựng cơ bắp, tiêu thụ đủ Protein thúc đẩy hồi phục sau buổi tập thông qua cung cấp nguyên liệu để sửa chữa cơ bắp, có thể coi là khôi phục “kho dự trữ amino acid” của cơ thể cho lần hoạt động tiếp theo. Liên quan trực tiếp đến khả năng nhận thức, tiêu thụ Protein cung cấp nguyên liệu để khôi phục lượng chất dẫn truyền thần kinh, theo đó giảm thiểu mệt mỏi thần kinh và duy trì sự minh mẫn sau buổi tập ở những VĐV tham gia vào các hoạt động sức bền trong thời gian dài. Tiêu thụ Protein cùng với Carb cũng đem lại hiệu quả lớn hơn so với chỉ tiêu thụ Protein hoặc Carb.

Caffeine

Caffeine là một chất kích thích thông dụng đã được chứng minh có hiệu quả cải thiện cảm giác mệt mỏi và khả năng tập luyện. Liên quan đến nhận thức và tư duy, Caffeine có thể giúp duy trì tốc độ và độ chính xác của phản xạ, khả năng tập trung và chú ý, và khả năng đưa quyết định, đặc biệt trong trạng thái mệt mỏi như thiếu ngủ dài hạn hay các hoạt động kéo dài (vd: vài tiếng).

Tuy nhiên, một hệ quả của việc được đánh giá liên tục trong hàng trăm nghiên cứu là chúng ta hiểu rõ hơn về hạn chế (tiềm tàng) của nó và cách sử dụng để khai thác hiệu quả tối đa. Tập San T3 đã thảo luận một số tình huống như vậy, cụ thể về 🔗ảnh hưởng tiềm tàng của liều lượng và thời điểm sử dụng Caffeine đến giấc ngủ, và (gần đây hơn) về 🔗ảnh hưởng của thời điểm sử dụng đến hiệu quả hỗ trợ tập luyện của Caffeine.

Liên quan đến khả năng nhận thức, một số điểm chính được thảo luận trong podcast:

Liều lượng, thời điểm và dạng sử dụng:

• Liều lượng được ghi nhận hiệu quả trong các thí nghiệm ở trong khoảng 3-6mg/kg BW mặc dù lợi ích có thể xuất hiện ở liều lượng thấp hơn (vd: 2mg/kg BW); sử dụng > 6mg/kg không đem lại thêm lợi ích mà còn có thể cả những tác dụng phụ như bồn chồn, phản xạ và quyết định kém chính xác hơn và khó tiêu.

• Thời điểm sử dụng: trước trận đấu: sử dụng 30-45 phút trước khi diễn ra hoạt động (Caffeine mất 30 – 60 phút để đạt nồng độ cao nhất trong máu); dạng kẹo gum được ghi nhận đem lại nồng độ Caffeine đỉnh nhanh hơn so với dạng uống hay cà phê (nhanh nhất là chỉ sau 30 phút so với gần 60 phút). Trong khi tập luyện/thi đấu: có thể sử dụng trong giờ nghỉ giữa trận (vd: 1 liều trước trận và 1 liều trong giờ nghỉ giữa 2 hiệp, nên sử dụng dạng hấp thụ nhanh) hoặc trong khi vận động (vd: với những hoạt động sức bền kéo dài nhiều giờ).

• Liều lượng nên được điều chỉnh cá nhân hóa để kiểm soát tác dụng phụ, đặc biệt với những cá nhân dễ lo âu trước buổi tập hay trận đấu.

• Sử dụng vào buổi chiều tối có thể cải thiện khả năng tập trung và phản xạ (nếu thi đấu vào thời điểm này trong ngày) nhưng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Để hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ, người sử dụng nên cân nhắc liều lượng thấp hơn hoặc sử dụng hợp chất khác có cùng công dụng (như Theacrine). Trong tình huống bắt buộc phải sử dụng, nên có phương án hồi phục để bù đắp lại ảnh hưởng tiêu cực đối với giấc ngủ.

Kết hợp với các hợp chất khác:

• Sử dụng kết hợp Caffeine với Theacrine có thể kéo dài hiệu ứng trong khi giảm nhẹ tác dụng phụ của Caffeine trong khi với lượng Caffeine nhỏ hơn. Nói cách khác, đem lại lợi ích về sự tỉnh táo và khả năng tập trung lâu hơn trong khi tránh được cảm giác bồn chồn, lo âu từ việc chỉ sử dụng Caffeine liều cao.

• Kết hợp Caffeine với Theanine có thể giúp thu được lợi ích tăng khả năng tập trung, giảm mệt mỏi của Caffeine trong khi giảm thiểu những tác dụng phụ như bồn chồn, lo âu, tăng nhịp tim (thông qua hiệu ứng giảm lo âu, làm dịu của Theanine).

Tpbs cho chấn thương chấn động não (TBI)

Chấn thương chấn động não (traumatic brain injury hay TBI) xảy ra khá phổ biến ở các bộ môn xảy ra nhiều va chạm gây ra chấn động lên vùng đầu và não bộ (vd: các bộ môn sân bãi, võ thuật), và có thể ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng cuộc sống của vận động viên trong dài hạn. Vì vậy, khắc phục và thúc đẩy phục hồi sau khi gặp phải TBI là một ưu tiên quan trọng nhằm đảm bảo khả năng thi đấu lâu dài và chất lượng cuộc sống của VĐV.

Ở khía cạnh này, Creatine đã được cho thấy có đem lại những kết quả khả quan đối với TBI, với vai trò phòng tránh cũng như hỗ trợ phục hồi sau chấn thương.

• Ví dụ, những nghiên cứu sử dụng Creatine liều cao (~20g/ngày) ở trẻ em gặp phải chấn động sọ não đã ghi nhận tốc độ phục hồi khả năng ngôn ngữ nhanh hơn và thời gian chăm sóc đặc biệt ngắn hơn.

• Cơ chế hoạt động được phỏng đoán xoay quanh vai trò của Creatine trong việc ổn định quá trình cung cấp năng lượng (sản sinh ATP) của não bộ. Khi gặp phải chấn động não, quá trình cung cấp ATP của não bộ bị gián đoạn, dẫn đến thiếu năng lượng cho não. Bổ sung Creatine cung cấp nguyên liệu có thể sử dụng nhanh chóng (phosphocreatine) để não bộ sử dụng ngay, theo đó ngăn ngừa hiện tượng tổn thương và chết tế bào não sau khi gặp phải chấn động não. Creatine cũng đóng vai trò chống oxy hóa, giảm ảnh hưởng của áp lực oxy hóa tại não bộ (vốn tăng cao trong những tình huống áp lực cao kéo dài hoặc tổn thương chấn động não), đóng góp vào bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương.

• Về liều lượng, trong khi 3-5g/ngày phù hợp cho mục đích sử dụng chung (vd: cải thiện vận động), bạn có thể cần liều lượng cao hơn thường dùng trong các nghiên cứu về TBI (~20g/ngày) để tác động đáng kể đến não bộ.

Tổng kết

Một điểm chung của những phương án cải thiện khả năng nhận thức được thảo luận ở trên là, nhiều phương án trong số này đều đã được chức minh là có vai trò quan trọng hay có hiệu quả cải thiện khả năng vận động thể chất trong ngắn hạn – thông qua cung cấp nguyên liệu để phục vụ sản sinh năng lượng, cải thiện cảm giác mệt mỏi, hay hỗ trợ hồi phục. Một trường hợp mà mình nghĩ khá thú vị liên quan đến BCAA, một loại tpbs gây không ít tranh cãi. Các bằng chứng thì liên tục cho thấy nó không đem lại hiệu ứng rõ ràng nào đối với mục tiêu phát triển sức mạnh và cơ bắp, còn các nhãn hàng tpbs thì vẫn tiếp tục bày bán và các KOL trong giới Thể Hình vẫn tiếp tục sử dụng và quảng bá chúng. Trong một bài viết trước đó, mình có đưa ra quan điểm rằng mình sẵn sàng chấp nhận 🔗BCAA có thể có tính ứng dụng ở các hoạt động tập luyện khác. Podcast trên có đem lại một cái nhìn mới có thể lí giải thêm vì sao BCAA có thể có hiệu quả với tập luyện nói chung, đặc biệt là các buổi tập rất dài (2-3 tiếng), thoe đó việc các lão làng Thể Hình “nốc” BCAA như nước lã nó cũng không hoàn toàn vô lý; chỉ có điều, hiệu quả thực sự của nó có lí do hoàn toàn khác so với họ tưởng, đến từ hiệu ứng cải thiện mệt mỏi và khả năng tập trung (thay vì chi phối quá trình đồng hóa – dị hóa của cơ bắp).

Dù tỏ ra hứa hẹn, những phương án trên cần được tiếp nhận với một số lưu ý sau:

• Nhu cầu sử dụng: Các bằng chứng ủng hộ hiệu quả của nhiều phương án ở trên khá hạn chế và không thực sự chắc chắn. Vì vậy, đối tượng có thể cần đến (và thu được lợi ích) từ những phương án này là những người thực sự có như cầu duy trì phong độ hoạt động đỉnh cao. Đối tượng thường xuyên được nhắc đến trong cuộc thảo luận là các vđv tham gia vào các bộ môn có tính cạnh tranh cao, xảy ra va chạm thường xuyên (vd: các môn bóng, võ thuật,…) cũng như những cá nhân làm việc trong môi trường rủi ro cao (quân đội, cứu hộ cứu nạn). Đây là những đối tượng mà với họ lợi ích nhỏ có thể đem lại ảnh hưởng thực tế đáng kể.

• Cân nhắc lợi hại: Một số phương án ở trên có thể đi kèm những hạn chế không nhỏ. Ví dụ rõ nhất là sử dụng Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một ví dụ khác là sử dụng Creatine cho lợi ích về trí não, ở đó sử dụng với liều lượng đủ lớn để tác động đến não bộ có thể đem lại những tác dụng phụ thường gặp khi “tăng nạp” Creatine, chưa kể nó còn khiến chi phí Creatine của bạn trở nên tốn kém hơn rất nhiều.