Các bài tập lưng xô cho nam
Dưới đây là tổng hợp những bài tập lưng xô cho anh em muốn tập luyện cho phần này thêm phần săn chắc. Bạn có thể tập kết hợp các loại bài tập để tăng tính hiệu quả nhé.
Deadlift
Các chuyên gia huấn luyện viên thể hình cho hay Deadlift không chỉ tác động vào lưng dưới thôi mà còn tập cho cả đùi sau, cơ tay sau, vai… Đây là bài tập thể hiện sức mạnh nên bạn cần đặt mục tiêu nâng tạ nặng hơn sau 1 thời gian tập.
❖ Cách tập:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển).
- 2 chân rộng bằng hông
- 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.
- Kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng.
- Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.
- Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác.
Lat pulldown
Bài tập lưng xô Lat Pulldown không chỉ tác động tới nhóm cơ lưng – xô mà còn bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai.
Cách thực hiện như sau:
Ngồi vào ghế sao cho đầu gối được kê vào thanh chắn cố định của máy.
Hơi ngửa người về phía sau một chút và cầm lấy thanh kéo hơi rộng hoặc hẹp tay.
Giữ cố định bả vai theo hướng ra phía ngoài rồi dùng sức khéo tay cầm của máy sao cho gần chạm đến ngực thì dừng lại.
Giữ nguyên 1 – 2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
Kéo thanh cầm về phía thân người đến khi gần chạm ngực.
Dừng 1 giây rồi chuyển động trở về vị trí ban đầu.
Hít xà rộng tay – wide drip pull up
Hít xà đơn nói chung sẽ tác động vào 3 nhóm cơ chính là : vai, xô và tay trước. Để tối ưu cho bài tập lưng xô, ở đây chúng ta sẽ thực hiện bài hít xà rộng tay ( Wide Grip Pull Up ). Cố gắng hít nhiều lần nhất có thể trong một hiệp để giúp xô phát triển, khi đã quen các bạn có thể tăng độ khó bằng cách đeo thêm tạ.
Các thực hiện như sau:
Với bài tập này, anh em nắm lấy thanh xà đơn với tư thế tay rộng hơn so với vai. Chú ý lòng bàn tay hướng về phía trước.
Thở ra, siết chặt tay, và từ từ kéo toàn thân lên phía thanh xà tới khi vị trí cằm cao hơn thanh xà thì ngừng lại. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1giây, hạn chế đung đưa cơ thể tránh gây mất sức. Sau đó từ từ hạ người xuống tới vị trí chuẩn bị ban đầu.
Lưu ý : khi hạ người xuống, cẳng tay hơi cong để tối ưu cho bài tập, nếu duỗi thẳng tay sẽ mất nhiều sức hơn mà hiệu quả là như nhau.
Ngồi kéo cáp hẹp tay – Seated Cable Row
Cách tập luyện như sau:
Ngồi vào máy, để chân lên bàn đạp và cố định tư thế người hơi ngửa về phía sau.
Sử dụng tay kéo xô đôi thay cho thanh kéo cáp và kéo về phía bụng rồi giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây.
Sau đó thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về với vị trí ban đầu.
Chú ý bả vai phải hướng ra ngoài để đem tới hiệu quả tối ưu.
Kéo cáp rộng tay – wide-grip seated cable row
Thay vì kéo hẹp tay, chúng ta hãy sử dụng thanh bar dài, bài tập này sẽ giúp xô dày và rộng hơn.
Cách thực hiện như sau:
Lựa chọn mức tạ phù hợp, đặt 2 chân vị trí bàn đạp của máy. Để thanh bar cao ngang ngực dưới
Lưng thẳng, hạ thấp cầu vai, thở ra và đồng thời kép cáp về phía người. Kéo tới khi thanh đòn chạm vào người thì dừng lại 1-2 giây
Từ từ thả đòn ra và hít vào. Lặp lại động tác.
Đứng kéo tạ chữ T – Standing T-bar row
Đây là bài tập khá thú vị tập trung vào việc phát triển cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Chúng ta cần chuẩn bị đòn tạ chữ T, sau đó bắt tay vào thực hiện nào.
Cách tập luyện như sau:
Hai tay cầm chặt vào thanh tạ, mặt hướng về bánh tạ, hai chân để rộng hơn vai, hơi trùng đầu gối xuống
Giữ thẳng lưng, và hơi ngả người về phía trước như hình.
Siết chặt cơ bụng, cơ xô và ép bả vai lại rồi kéo tạ theo hướng thẳng lên trên.
Giữ vị trí cao nhất chừng 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống
Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ yêu cầu.
Cúi người kéo tạ đòn – bent-over barbell
Đây là bài tập hoàn hảo giúp lưng xô dày và đẹp. Bài tập khá khó nên nếu muốn tập nặng, khuyên bạn nên tập đầu buổi tập lưng xô của mình.
Cách thực hiện như sau:
Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ đòn, gập người tới khi lưng gần song song với mặt sàn. Đầu gối hơi trùng xuống, mắt nhìn thẳng.
Thở ra, kéo mạnh thanh tạ về phía bụng, trong quá trình kéo thì cánh tay và cùi trỏ đến ở gần thân người. Giữ ở vị trí cùi trỏ cao nhất từ 1-2 giây để đạt hiệu quả cao nhất.
Từ từ hạ đòn về vị trí ban đầu và liên lục lặp lại
Kéo tạ 1 tay – dumbbell row
Bài tập này tập trung kéo tạ từng tay một nhằm kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng dần trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện như sau:
Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng kèm theo một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp.
Đặt một chân cùng một tay lên ghế (cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế như trong hình.
Tay còn lại giữ tạ sao cho tạ ngang hoặc phía trc vai tính theo hướng từ trên nhìn xuống, dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Chú ý cố định phần thân và tay trụ phải luôn thẳng, không cong hay gập.
Cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Cần đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay.
Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại.
Dumbbell pullover
Dumbbell Pullover hay vớt tạ đơn thuộc nhóm các bài tập lưng xô được nhiều anh em mê Gym ưa chuộng. Bởi bài tập giúp cải thiện đáng kể cơ xô và phần ngực của người tập.
Các bước thực hiện như sau:
Chuẩn bị một quả tạ đơn cùng một chiếc ghế vớt tạ.
Nằm lên trên ghế sao cho thân người vuông góc với chiều dài ghế, còn phần chân đặt vững dưới sàn.
Hai tay đưa tạ cao phía trước ngực, sau đó dần dần chuyển ra phía sau đầu theo hướng hạ dần xuống.
Giữ nguyên tư thế 1 – 2 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu (trước ngực)
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
ewjfhiksfw
