Nghiên cứu cho biết (và không cho biết) cái gì

Cho biết điều gì ✅

Một số kết luận sau có thể được rút ra từ nghiên cứu này:

• ✅ Chỉ cần bạn tập đến đủ gần ngưỡng thất bại, bạn vẫn có thể tăng cơ tốt kể cả với 1 mức Volume thấp (4-6 Sets/tuần). 2RIR có thể có hiệu quả tăng cơ gần tương đương với 0RIR ở những người tập “có kinh nghiệm tập luyện Kháng lực”, ít nhất trong ngắn hạn (~8 tuần).

  • Phát hiện này tương đồng với kết quả (sử dụng một mức Volume lớn hơn) được ghi nhận bởi “Refalo và đồng nghiệp” (đã được thảo luận ở một bài viết trước), ở đó trong một thí nghiệm dạng bắt chéo, bên Đùi trước tập đến 0RIR được ghi nhận tăng cơ tương đương với bên Đùi trước tập đến 1RIR, mặc dù giống với nghiên cứu hiện tại, có một số khác biệt nhỏ về thành tích và thay đổi ở các vùng cơ khác nhau giữa 2 nhóm (mặc dù khác biệt này tỏ ra đến từ ảnh hưởng của thứ tự sắp xếp bài tập trong buổi tập, đặc biệt khi các bài tập có tác động thiên vị hơn cho các vùng cơ cụ thể).

  • Bên cạnh đó, một điều đáng chú ý là chương trình tập sử dụng bởi “Refalo và đồng nghiệp” có Volume cao hơn đáng kể so với nghiên cứu hiện tại (bên cạnh việc tập luyện với cường độ cao hơn, 1RIR so với 2RIR). Trong nghiên cứu hiện tại, mặc dù giữa 2 nhóm không có khác biệt đáng kể sau 8 tuần, nhóm 0RIR được ghi nhận có xu hướng có thay đổi nổi trội hơn ở một số vùng cơ bắp cụ thể (mặc dù với độ chắc chắn thấp). Một khả năng là trong khoảng thời gian dài hơn (vd: 16 tuần), nhóm 0RIR sẽ đạt được tiến bộ tốt hơn rõ rệt (mặc dù có thể không quá lớn) so với nhóm 2RIR.

• ✅ Các phát hiện hiện tại ủng hộ (phần nào) phát hiện bởi “Pelland và đồng nghiệp” về cách đếm Volume và Volume tối thiểu có hiệu quả tăng cơ: Volume gián tiếp thông qua các bài tập Đa khớp (Compound) có đóng góp một phần kích thích cho 1 nhóm cơ đồng vận (VD: 1 Set Bench Press có thể tính là 0.5 Set cho Tay sau, hay 1 Set Pulldown = 0.5 Set Tay trước). Tất nhiên cách đếm Volume cụ thể sẽ cần dựa vào bài tập thực tế và phản ứng của cơ thể thông qua bài tập (có thể tham khảo các dấu hiệu như độ ‘pump’, đau mỏi, v.v.). Bên cạnh đó, 3 – 6 Sets/nhóm cơ/tuần có thể coi là khá sát với mức Volume tối thiểu để có hiệu quả tăng cơ 4 Sets/nhóm cơ/tuần được đề xuất bởi “Pelland và đồng nghiệp”. Với việc những người tham gia có kinh nghiệm tập luyện và có ghi nhận tiến bộ về kích thước cơ bắp sau 8 tuần, mức 4 Sets/tuần này tỏ ra vẫn khá hiệu quả, ít nhất trong thời gian thí nghiệm diễn ra.

Không cho thấy điều gì ❌

Nghiên cứu hiện tại không so sánh (và cho thấy) ảnh hưởng nào của Volume (cao vs thấp) mà chỉ so sánh ảnh hưởng của cường độ tập luyện (tập đến thất bại vs còn 2 Reps) khi áp dụng cùng một mức Volume thấp. Nó không cho thấy hiệu quả tăng cơ tốt hơn của tập đến thất bại với Volume thấp, mà thậm chí còn đề xuất điều ngược lại: bạn không cần tập đến thất bại hoàn toàn khi tập với Volume thấp.

Điều này thoạt nhìn đem lại thêm một bằng chứng phủ nhận những giáo điều của những tín đồ “cường độ cao” (HIT), nhưng tất nhiên đây là một nhận định giản lược thái quá, và trên thực tế việc không tập đến thất bại với chỉ 1 Set/bài tập không phải là phương án thực sự hiệu quả, đặc biệt nếu bạn muốn tối ưu hóa hiệu quả tăng cơ với thời gian hạn hẹp.

Ứng dụng thực tế

Trước tiên, chúng ta nên nhắc lại điều mà các “nghiên cứu” hay “bằng chứng khoa học” có thể đem lại: dẫn chứng cho thấy một khái niệm hay nguyên tắc lớn hơn có tồn tại. Nghiên cứu hiện tại nên được coi là chứng minh cho một nguyên tắc và gợi ý một phương hướng giải quyết vấn đề được đặt ra (xây dựng chương trình tập tăng cơ với thời gian hạn hẹp) thay vì một đáp án cụ thể (vd: bê nguyên xi chương trình tập thí nghiệm để tập).

Nghiên cứu hiện tại cung cấp dẫn chứng cho quan sát rằng: bạn có thể tăng cơ tốt khi tập với nỗ lực đủ cao trong một khoảng Volume khá rộng, ít nhất trong một giai đoạn tương đối ngắn hạn (vd: 8 tuần). Điều này liên quan đến khái niệm “liều lượng tập luyện” tương ứng với “trình độ tập luyện” đã được thảo luận trước đó; bạn vẫn sẽ tiến bộ (dù có thể rất chậm) chỉ với “liều lượng” lượng trên mức “duy trì” tương ứng với “trình độ” hiện tại của mình, và mức “liều lượng tối thiểu có hiệu quả” (minimum effective dose) này tỏ ra thấp hơn nhiều so với mức bạn nghĩ – với 4 Sets/tuần (tính cả Sets trực tiếp lẫn gián tiếp) là một mốc có thể tham khảo. Còn mức Volume thực tế bạn lựa chọn trong phần lớn trường hợp sẽ phụ thuộc vào thời gian bạn có thể (hay muốn) dành cho tập luyện.

Còn về việc ứng dụng biện pháp trong nghiên cứu hiện tại, mình có một số quan sát sau:

• Tập chỉ 1 Set/bài và tập nhiều bài để điều chỉnh Volume cho một nhóm cơ cụ thể; trên thực tế sẽ khá rườm rà, bởi tốn thời gian khởi động cũng như dễ mất chỗ trong các giờ cao điểm.

• Đối với các nhóm cơ nhỏ hay phức tập (vd: đi qua nhiều hơn một khớp), việc lựa chọn bài tập phù hợp sẽ khá quan trọng để phát triển nhóm cơ đó tối ưu, kể cả với 1 Sets/bài tập. Trong nghiên cứu hiện tại, lựa chọn bài tập cho Tay trước và Tay sau tỏ ra không thực sự tối ưu, khi cả 3 bài tập cho mỗi nhóm cơ đều không có bài nào tác động vào nhóm cơ liên quan ở độ dài cơ lớn, theo đó bỏ lỡ cơ hội phát triển tiềm tàng (vd: đầu dài của Tay sau [kéo dài nhất khi cánh tay nâng qua đầu] và Tay trước [kéo dài nhất khi cánh tay ở phía sau thân).

👉Nếu có ý định áp dụng phương án 1 Sets/bài tập để tiết kiệm thời gian, bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau để tối ưu hóa hiệu quả tăng cơ:

• Các set “khởi động” nên tăng cường độ (gần với ngưỡng thất bại hơn, với 1-2 Sets khởi động cuối ở mức 3-4 RIR); cách này giống với cách Dorian Yates làm.

• Set chính đẩy đến thất bại (và vượt thất bại bằng cách áp dụng nhấp ở đoạn cơ kéo dài hay Lengthened Partial). Chú ý là không phải bài tập nào cũng sẽ áp dụng được cách này, vì lí do an toàn cũng như không thu được thêm lợi ích gì (vd: những bài tập vốn đã khó ở độ dài cơ lớn).

• Lựa chọn bài tập nên bổ trợ nhau về Resistance profile. VD: với Tay sau: nếu đã có 2 bài Press (Overhead Press, Bench Press) thì bài Cô lập (Isolation) nên là Overhead Triceps Extension để tác động và đầu dài Tay sau ở độ dài cơ lớn. Một gợi ý khác ở chiều hướng ngược lại là với Mông: nếu đã có Squat/DL và Lunge, nên thêm các bài tập cô lập chuyển động duỗi Hông (hip extension như Hip Thrust, Kickback, Hyperextension hay trên máy Multi-hip) để bổ sung kích thích thường bị bỏ lỡ/pha loãng ở các bài Compound trước đó.