Creatine tỏ ra là một ngôi sao đang nổi trong “làng” thực phẩm bổ sung. Một mặt, nó được nghiên cứu rất nhiều và có hiệu quả được kiểm chứng một cách khá chắc chắn – bắt đầu với cải thiện sức mạnh và cơ bắp. Mặt khác, càng nhiều lợi ích mới (và lạ) của Creatine được khám phá gần đây, như lợi ích đối với não bộ và trí tuệ tuổi già hay, như trong nghiên cứu được thảo luận dưới đây, lợi ích đối với sức khỏe chuyển hóa.
Ôn lại bài về Creatine
Trước tiên, chúng ta nên bàn qua đặc điểm của Creatine. Creatine là một hợp chất cơ thể có thể tự tổng hợp (~1g/ngày) ở Gan, Thận và tuyến Yên, nhưng cũng có thể thu nạp từ các nguồn thực phẩm bên ngoài (chỉ có ở động vật). Đại đa số (95%) Creatine trong cơ thể được tích trữ trong cơ bắp với một lượng nhỏ được tích trữ ở các mô có nhu cầu sử dụng năng lượng nhanh chóng (vd: tế bào thần kinh, cơ Tim, v.v.).
Hợp chất này thường được biết đến như một nguyên liệu phục vụ hoạt động sản sinh năng lượng (ATP). Creatine trong cơ bắp (dưới dạng Creatine Phosphate) được sử dụng trong hoạt động chuyển hóa yếm khí, có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng trong thời gian khá ngắn ngủi (10-15s). Với chức năng này, bổ sung Creatine trở nên khá phổ biến ở các bộ môn sức mạnh bởi nó đã được chứng minh có thể giúp cải thiện thành tích sức mạnh khi bổ sung trong dài hạn.
Bên cạnh chức năng phục vụ sản sinh năng lượng, các phát hiện gần đây đề xuất rằng Creatine còn có thể đóng vai trò truyền tín hiệu (hay chức năng nội tiết), tác động đến các hoạt động khác trong cơ thể. Nghiên cứu dưới đây đề xuất rằng Creatine có khả năng cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở những người mắc tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu được thảo luận
Nghiên cứu này được chia sẻ trên Instagram “Pheasyque” (một kênh thông tin cập nhật kiến thức về fitness đáng theo dõi) thực chất không mới (từ năm 2011) khá thú vị. Trong nghiên cứu này, nhóm nghiên cứu tuyển mộ những người đã được chẩn đoán mắc tiểu đường loại 2 (T2D) và ít vận động cho một thí nghiệm tập luyện Kháng lực kéo dài 12 tuần. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên vào nhóm sử dụng Creatine (CRE, 5g/ngày) hoặc Giả dược. Biện pháp tập luyện được áp dụng là một chương trình dạng Concurrent Training, kết hợp cả Kháng lực lẫn Thể lực, trong đó chương trình tập Kháng lực được thực hiện có giám sát và có tăng tiến (mỗi bài 4 Sets x 8-12RM, tăng tạ khi thực hiện được 12 Reps trở lên).
Kết quả chính được quan tâm có thể tóm gọn là, sau 12 tuần nhóm CRE cải thiện đáng kể các chỉ số về kiểm soát đường huyết dài hạn cũng như ngắn hạn so với nhóm Giả dược.
Bình luận và liên hệ
Thoạt nhìn, mình khá hoài nghi về kết quả được ghi nhận, cho rằng hiệu ứng được ghi nhận từ Creatine chắc hẳn là gián tiếp thông qua cải thiện khả năng tập luyện trong dài hạn. Dù sao, 2 điều sau khá chắc chắn: 1) tập luyện Kháng lực giúp cải thiện đường huyết thông qua cơ bắp tăng cường hấp thụ glucose (đường) trong máu độc lập với Insulin, và 2) sử dụng Creatine trong dài hạn có thể cải thiện thành tích tập luyện – tập được khỏe hơn, hiệu ứng đến đường huyết cũng lớn hơn.
Tuy nhiên, nghi vấn này bị phủ nhận, khi mà cả hai nhóm (CRE và Giả dược) không có khác biệt đáng kể về Volume tập luyện Kháng lực. Sau 12 tuần, cả hai nhóm cũng không có khác biệt đáng kể về thay đổi Sức mạnh (1RM Bench Press, Leg Press, tay nắm, v.v.) hay Thể lực (VO2max). Bên cạnh đó, cả hai nhóm cũng không có khác biệt về thay đổi hình thể.
Những phát hiện này tỏ ra đề xuất rằng, hiệu ứng của Creatine là độc lập với thay đổi về năng lực thể chất hay hình thể. Hiệu ứng này dường như tác động vào GLUT4 (Protein đóng vai trò vận chuyển glucose hay ‘đường’ từ tuần hoàn vào trong cơ bắp) thay vì tác động đến Insulin. Các bằng chứng khác cũng đề xuất rằng bổ sung Creatine làm tăng trữ lượng Glycogen trong cơ bắp, có tập luyện hay không tập luyện; điều này phần nào lí giải vì sao Creatine có xu hướng cải thiện những dấu hiện phản ánh kiểm soát đường huyết (vd: đường huyết khi nhịn, OGTT, HbA1c) nhưng không cải thiện rõ rệt những dấu hiệu liên quan đến Insulin hay kháng Insulin (vd: HOMA-IR). Dù vậy, Creatine không phải lúc nào cũng đem lại hiệu quả trên, như trong một nghiên cứu thực hiện trên những người cao tuổi, Creatine dường như không đem lại thêm bất cứ lợi ích nào bên cạnh tập Tập luyện Kháng lực.
Cuối cùng, một điều quan trọng cần chú ý là, những bằng chứng chất lượng cao về chủ đề này còn khá hạn chế, vì vậy bất cứ kết luận nào cần được đưa ra một cách thận trọng.
Điều gì có thể rút ra?
Creatine là một loại tpbs khá rẻ tiền và hứa hẹn đem lại nhiều lợi ích, trong khi khá an toàn và rất ít tác dụng phụ. Tuy nhiên, sự lạc quan trên cần được đối chiếu với những thực tế sau:
-
Hiện còn quá sớm để kết luận về bất cứ lợi ích “mới” nào của Creatine. Trong khi tập hợp bằng chứng về hiệu quả cải thiện tập luyện của Creatine khá dày và chắc chắn, bằng chứng về những lợi ích khác đối với sức khỏe của hợp chất này vẫn còn ở tình trạng rất sơ khai. Đánh giá trên mặt bằng chung, Creatine đem lại nhiều lợi ích so với chi phí bỏ ra, nhưng nó không phải thần dược chữa bách bệnh, hay là một thứ bạn bắt buộc phải sử dụng.
-
Hơn nữa, bổ sung Creatine chỉ có tính “bổ sung”, không thể thay thế hay cứu vãn cho việc không áp dụng những biện pháp cơ bản và đem lại hiệu quả lâu dài hơn, như tập luyện hay điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Nếu bàn về hiệu quả cải thiện thể chất và sức khỏe, tập luyện, dinh dưỡng, vận động và ngủ nghỉ vẫn là những thứ có tác động lớn nhất và nên được ưu tiên. Đặc biệt là tập luyện vì thực sự một vấn đề lớn hiện tại là mọi người vận động quá ít hàng ngày, và có thể nói phần lớn vấn đề sức khỏe hiện đại có thể truy về thiếu vận động. Những bằng chứng sơ khai (như được thảo luận ở trên) có thể được sử dụng trong những thông điệp mang tính hù dọa (vd: một tuyên bố bâng quơ như “70% dân số hiện tại có nguy cơ mắc tiểu đường”) nhằm mục đích kinh doanh sinh lời. Hãy tỉnh táo: bạn “có thể” nhưng không “cần” sử dụng Creatine, và gần như mọi lợi ích mà Creatine mang lại đều có thể đạt được bằng tập luyện. Để đạt được lợi ích tối đa về sức khỏe1 – có hay không sử dụng Creatine, kết hợp tập luyện đồng thời Kháng lực và Thể lực trong chương trình tập sẽ là phương án “tối ưu” nhất.
Về liều lượng, 5g/ngày hoặc 0.1g/kg trọng lượng cơ thể là một liều lượng có thể áp dụng đại trà để thu được, ít nhất, đại đa số lợi ích của Creatine, mặc dù có thể cần đến liều lượng cao hơn nếu muốn đạt được một số lợi ích khác (vd: cho não bộ, có thể cần đến 20g/ngày, vốn có thể làm tăng chi phí; trong khi đó, tập luyện hoàn toàn có thể đem lại hiệu quả tương đương hoặc lớn hơn trong dài hạn).
Về dạng Creatine, Creatine Monohydrate vẫn là dạng đã được kiểm nghiệm rộng rãi và thường xuyên nhất trong nghiên cứu; các dạng Creatine khác không được kiểm chứng chặt chẽ bằng về hiệu lực cũng như khả năng hấp thụ, và ít nhất chúng sẽ đắt hơn so với dạng monohydrate
Hơn nữa, chưa chắc bạn đã cần hay thu được hiệu quả từ bổ sung Creatine nếu như chế độ ăn vốn đã có nhiều thực phẩm từ động vật. Những người ăn chay có thể sẽ thu được hiệu ứng lớn hơn khi bổ sung Creatine (bởi chế độ ăn gần như không chứa hợp chất này); còn việc những người này “cần” bổ sung Creatine hay không thì lại là một chủ đề gây tranh cãi.
Các bạn có thể tham khảo series hai bài viết (một – có sẵn trên Substack, hai) thảo luận chi tiết về những câu hỏi thường gặp liên quan đến hiệu quả, cách sử dụng cũng như các tác dụng phụ của Creatine trong Tập San T3 Tháng 04/2023 và Tháng 05/2023
