Bài viết này trích từ Tập San Tháng 04/2023 nằm trong chuỗi bài viết về chủ đề “những câu hỏi thường gặp về Creatine”. Các bạn có thể tìm thấy bài viết còn lại trong series trong Tập San T3 Monthly Digest Tháng 05/2023.
Chuỗi bài viết này sẽ tổng hợp các vấn đề được thảo luận trong hai nghiên cứu tổng quan mô tả cùng về Creatine, một về ảnh hưởng của Creatine lên cơ bắp [1], xương và não bộ, và nghiên cứu còn lại về thời điểm sử dụng Creatine [2]. Đây cũng là cơ hội để chúng ta biết thêm về những công dụng ít đến của Creatine, cũng như những tranh cãi phổ biến xoay quanh loại tpbs thông dụng này.
ẢNH HƯỞNG LÊN XƯƠNG
Xương liên tục trải qua quá trình đập đi xây lại, bao gồm ‘hủy xương’ (resorption, hay phân giải và loại bỏ mô xương trưởng thành từ xương) và ‘tạo xương’ (osteogenesis). Hiện tượng Osteosarcopenia (nhược cơ – xương) là sự xuất hiện đồng thời của loãng xương (giảm trọng lượng và mật độ xương) và nhược cơ (sarcopenia, hay mất cơ và sức mạnh theo tuổi già).
Có 2 cơ chế chính mà Creatine có thể hỗ trợ sức khỏe xương khớp.
- Thông qua tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng tập luyện cường độ cao [3,4]. Tập luyện được nặng hơn tạo ra áp lực cơ học lớn hơn lên xương (thông qua lực kéo từ cơ bắp lên xương qua gân).
- Thông qua việc, xương phụ thuộc vào phản ứng creatine kinase để sản sinh năng lượng (ATP). Một giả thuyết được đề xuất là, bổ sung Creatine có thể dẫn tới sản sinh ATP lớn hơn ở xương, có thể đồng thời tăng hoạt động của các tế bào ‘tạo xương’ (osteoblasts), trong khi tăng cường sản sinh protein osteoprotegerin giúp làm giảm hủy xương [1].
Mặc dù có bằng chứng khả quan trên động vật, các thí nghiệm trên người đem lại kết quả khá mờ nhạt. “Forbes và đồng nghiệp” [1] tổng kết 3 thí nghiệm có kiểm soát đối chứng (RCT) trên người cao tuổi, với liều sử dụng từ 1g/ngày đến tăng nạp 20g/ngày và 5g/ngày duy trì sau đó, và thời lượng kéo dài từ 24 tuần đến 2 năm. Mặc dù thời lượng dài và có lượng người tham gia lớn, các RCT không phát hiện cải thiện đáng kể nào liên quan tới trọng lượng, mật độ khoáng, hình thái của xương, và các chỉ số liên quan tới luân chuyển xương (bone turnover). Nhìn chung, có ít RCT, và kết quả khá mờ nhạt.
Dù vậy, không có nghĩa là Creatine vô ích với người cao tuổi. Kể cả nếu Creatine không giúp giảm nguy cơ gãy xương (vd: do ngã), nó vẫn có thể giúp nâng cao khả năng tập luyện, theo đó gián tiếp phòng tránh nguy cơ bị ngã và gãy xương [5]. Bên cạnh đó, xương thường trải qua những thay đổi thích nghi với áp lực trong giai đoạn đầu đời (dậy thì đến đầu giai đoạn trưởng thành) [6], do vậy cơ hội tác động lên xương tốt nhất của Creatine là ở những người trẻ, thay vì những người già như ở trên. Như thảo luận bởi Forbes [1], một số nghiên cứu có chỉ ra hiệu quả của bổ sung Creatine ở nam giới trẻ tuổi mắc chứng teo cơ, tuy nhiên không rõ liệu hiệu quả này đến từ độ tuổi hay tình trạng cơ – xương khớp của họ.
Tóm lại, Creatine khả năng cao sẽ có ảnh hưởng gián tiếp lên xương khớp, thông qua tăng cường khả năng vận động và tập luyện, khiến cơ bắp khỏe hơn. Bên cạnh đó, mặc dù có ích với người cao tuổi, Creatine sẽ dễ có hiệu quả lên xương khớp nhất đối với người trẻ.
ẢNH HƯỞNG LÊN NÃO BỘ
Não bộ chiếm tới 20% năng lượng tiêu hao cơ sở, mặc dù chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể [1]. Creatine đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nguồn cung ATP liên tục cho não bộ, nên một giả định có lý là, bổ sung Creatine sẽ tác động tích cực lên các kết quả liên quan đến não bộ, như chức năng trí tuệ, các tình trạng tâm lý và bệnh lý ảnh hưởng đến não bộ.
Trẻ em sinh ra mắc hội chứng thiếu hụt Creatine não phải chịu một loạt các rối loạn về trí tuệ và phát triển [7]. Một nghiên cứu tổng quan mô tả tổng hợp các bằng chứng mới nhất một cách đầy đủ và chắc chắn đến từ “Roschel và đồng nghiệp” [7]. Một số điểm có thể tóm tắt như sau
Thứ nhất, ảnh hưởng của bổ sung Creatine lên não bộ khác xa với cơ bắp.
- Với cơ bắp, sử dụng liều 3-5g/ngày dẫn tới tăng 20% – 40% mức độ bão hòa Creatine trong cơ bắp sau 3-4 tuần. Một số người (20-30%) không phản ứng với Creatine, nên ở họ không xuất hiện mức tăng trên, bởi họ có mức bão hòa Creatine cơ sở cao sẵn (vì thế họ cũng không cần phải bổ sung. Quá trình này có thể được đẩy nhanh bằng một giai đoạn ‘tăng nạp’ (loading, với liều 20-25g/ngày trong 5-7 ngày) nhưng điều này không thực sự cần thiết. Thêm vào đó, hoạt động sản xuất Creatine nội sinh sẽ tạm thời bị kiềm chế trong thời gian bổ sung, nhưng không xảy ra trong dài hạn (sau khi dừng sử dụng tpbs).
- Với não bộ, Creatine từ thực phẩm hay tpbs không ảnh hưởng mấy đến Creatine trong não bộ; những người ăn chay có mức Creatine não giống với những người có ăn thịt mặc dù lượng Creatine trong cơ bắp thấp hơn rõ rệt. Một cách lí giải hợp lý là, việc cung cấp ATP cho não bộ quan trọng hơn nhiều so với cơ bắp; cứ thử tưởng tượng não bạn bị sập nguồn, và việc thất bại ở Rep cuối trong 1 Set tập sẽ có vẻ là một trở ngại không đáng kể.
Thứ hai, việc bổ sung Creatine có làm tăng mức Creatine trong não bộ, nhưng không nhiều bằng so với cơ bắp (5-10% so với 20-40%), và với liều lượng rất cao (20g/ngày, thay vì 5g/ngày). Một phương án khác có triển vọng là bổ sung guanidinoacetic acid – một tiền chất của Creatine, có thể thâm nhập não bộ tốt hơn, nhưng hiện có rất ít nghiên cứu về hợp chất này.
Do tầm quan trọng của Creatine với não bộ, bạn có thể nghĩ theo hai hướng: việc bổ sung rất cần thiết, hoặc việc bổ sung là vô ích bởi não bộ có các cơ chế giúp duy trì ổn định mức Creatine trong não bộ. Theo “Roschel và đồng nghiệp”, bổ sung Creatine sẽ có hiệu qủa cho não bộ trong các tình huống rất đặc biệt, vd: bệnh Alzheinmer, suy giảm trí tuệ do lão hóa, trầm cảm, chấn thương sọ não, thiếu Oxy, thiếu ngủ.
Tóm lại, một liều sử dụng bình thường (3-7g/ngày) có thể sẽ có hiệu ứng rất nhỏ lên não bộ, và cần đến một liều lượng lớn hơn nhiều để quan sát được hiệu quả rõ rệt. Hơn nữa, việc bổ sung chỉ thực sự có hiệu quả trong các tình huống rất đặc biệt liên quan đến não bộ.
NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP
Cách tốt nhất để sử dụng Creatine là gì? (Dạng, lưu trữ, pha chế)
Câu trả lời đầy đủ hơn có thể được tìm thấy trong nghiên cứu tổng quan mô tả bởi “Jager và đòng nghiệp” [8], còn dưới đây sẽ là những ý chính.
Đầu tiên, Creatine monohydrate vẫn là dạng Creatine lý tưởng. Nó đã được nghiên cứu rộng rãi, được chứng minh có hiệu quả, có thể mua dễ dàng, và (so với các dạng khác) rẻ như bèo. Các dạng khác có hiệu quả tương đương hoặc tệ hơn dạng Monohydrate, lại còn đắt đỏ hơn.
Về liều lượng, mọi người có thể sử dụng 3-7g/ngày liên tục và “làm đầy” dự trữ Creatine trong Cơ bắp trong ít nhất là 3-4 tuần. Như có nhắc đến ở trên, “tăng nạp” (hay sử dụng 20-25g/ngày trong 5-7 ngày) sẽ nhanh chóng rút ngắn thời gian khiến Cơ bắp bão hòa Creatine, nhưng cách này không cần thiết (cũng như sử dụng theo chu kỳ như ‘roid’).
Một trong những hạn chế của Creatine monohydrate là, khả năng hòa tan có thể được cải thiện. May mắn là, có một số cách mà bạn có thể áp dụng luôn. Cách dễ nhất là pha Creatine với nước ấm hoặc nóng. 1L nước ở 4 độ C có thể hòa tan 6g Creatine, nhưng ở 20 độ C có thể hòa tan 14g, 34g ở 50 độ C và 45g ở 50 độ C. Một số đồ uống nóng thông dụng nhất thường chứa caffeine, như cà phê hay trà. Quan hệ giữa Creatine và cà phê sẽ được thảo luận sau, nhưng bạn cứ yên tâm là cách này có hiệu quả [9].
Về dự trữ và bảo quản, Creatine dạng viên uống và dạng bột rất ổn định trước khi pha chế. Tuy nhiên, bạn sẽ không muốn để Creatine lâu trong đồ uống sau khi pha, đặc biệt nếu đồ uống có tính acid, bởi Creatine lúc này sẽ bắt đầu phân giải thành Creatinine. Rốt cục, điều này không có gì nguy hại cả – chỉ hơi lãng phí 1 chút. Tuy nhiên, bạn vẫn có một số cách dễ dàng để tránh Creatine bị ‘thất thoát’. Bạn không phải lo gì cả nếu sử dụng trong 1-2 tiếng sau khi pha. Còn nếu bạn pha từ ngày hôm trước, bạn sẽ muốn tránh pha Creatine với đồ uống có tính acid, và bạn nên để trong tủ lạnh. Như ở HÌNH 1, dự trữ Creatine trong đồ uống có tính acid (pH = 3.5) trong 2-3 ngày có thể khiến khoảng 20% lượng Creatine biến thành Creatinine, và có thể lớn hơn nếu đồ uống này ấm hoặc nóng.
Việc Creatine biến thành Creatinine không nguy hiểm, nó chỉ lãng phí thôi. Vậy nên cách tốt nhất là uống Creatine ngay sau khi pha. Nếu bạn không thể uống ngay, hãy pha nó với một đồ uống có pH trung tính, để trong tủ lạnh, và uống nó sớm nhất có thể.
Căn giờ sử dụng Creatine có quan trọng?
Một số người cho rằng Creatine cần được sử dụng sát giờ tập, với lí do là cơ bắp sẽ dễ hấp thu Creatine hơn khi tập luyện, vì máu được bơm đến cơ nhiều hơn và hoạt động của bơm Natri/Kali tăng cao do tập luyện. Một lí do khác thường gặp là, sử dụng Creatine cùng với Protein và Carb sẽ khiến khả năng hấp thụ Creatine tốt hơn, do vậy Creatine có thể được sử dụng trong bữa ăn trước hoặc sau buổi tập.
Đây là một chủ đề khá thú vị – có kha khá nghiên cứu tổng quan về nó, trong đó có một nghiên cứu mới công bố năm ngoái [2], nhưng lại có khá ít thí nghiệm trực tiếp kiểm chứng giả thuyết này. Dựa trên những nghiên cứu đã được công bố, việc căn giờ sử dụng Creatine không thực sự có hiệu quả [2]. Có bằng chứng đề xuất khả năng là, sử dụng Creatine sau buổi tập có hiệu quả lớn hơn (mặc dù rất nhỏ) cho phát triển cơ bắp [10] (HÌNH 2), nhưng nhìn tổng thể, thời điểm sử dụng Creatine không phải là một yếu tố quan trọng.
Việc bổ sung Creatine là một cách làm đầy dự trữ Creatine trong cơ bắp hiệu quả, và các yếu tố chủ đạo ảnh hưởng đến quá trình này bao gồm: 1) mức Creatine cơ sở của bạn, 2) chế độ ăn, 3) liều lượng sử dụng hàng ngày. Nếu như bạn đang sử dụng ít nhất 3-5g/ngày, thời điểm sử dụng gần như vô nghĩa.
Sử dụng Creatine có làm tăng tích nước?
Creatine có tính háo nước, hay làm tăng dự trữ Creatine cũng làm tăng dự trữ nước trong cơ thể. Một hiểu lầm phổ biến về Creatine là nó gây mất nước. Có vẻ những người ủng hộ quan điểm này cho rằng, lượng nước trong cơ thể là cố định, và nước được ‘rút’ từ những nơi khác trong cơ thể để chuyển vào cơ bắp. May mắn là, đó không phải là điều xảy ra thực tế.
Các nghiên cứu áp dụng “tăng nạp” Creatine thường ghi nhận cân nặng tăng lên khoảng 1-2kg, và tổng lượng nước trong cơ thể tăng lên ~ 1.3 – 2.3L [11]. Nói cách khác, Creatine khiến lượng nước trong cơ thể tăng lên, chứ không giảm đi. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã ghi nhận lượng nước đào thải qua đường tiểu giảm xuống khi sử dụng Creatine [12], có thể là một cơ chế của cơ thể gây tăng tích nước nếu như bình thường uống nước khôn đủ nhiều. Hơn nữa, Creatine đã được phát hiện có ảnh hưởng tích cực (nhỏ) lên khả năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể khi tập luyện trong thời tiết nóng [15]. Nghiên cứu này cho thấy, lượng nước tăng thêm do bổ sung Creatine không bị “giữ” trong cơ bắp, mà đóng vai trò điều hòa thân nhiệt khi dung tích huyết tương bắt đầu giảm do toát mồ hôi. Nói cách khác, bổ sung Creatine sẽ giúp bạn tránh bị mất nước.
Do hiện tượng tăng lượng nước và tăng trữ nước khi bổ sung Creatine, nhiều người lo rằng sử dụng Creatine sẽ khiến họ bị “phồng”, khiến hình thể của họ xấu đi. Mặt khác, nhiều người trong giới fitness tìm cách xoa dịu lo ngại này bằng cách đề xuất rằng Creatine được dự trữ trong tế bào, vì vậy chỉ làm tăng lượng nước trong tế bào (intracellular fluid), khiến cơ bắp to hơn và hình thể trở nên “khô” hơn. Trong khi đó là những phỏng đoán nghe có lý, các bằng chứng hiện có lại khá mâu thuẫn nhau.
Ví dụ, một nghiên cứu ghi nhận Creatine làm tăng tổng lượng nước trong cơ thể mà không thay đổi đáng kể “tỉ lệ nước nội bào : ngoại bào” [13]. Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy hiện tượng tăng nước nội bào lớn hơn là ngoại bào, nhưng vẫn ghi nhận là lượng nước nội bào duy trì ở mức 60 – 62% tổng lượng nước trong cơ thể (trước và sau khi bổ sung Creatine) [14]. Ảnh hưởng của Creatine lên “tỉ lệ nước nội bào : ngoại bào” vẫn được tranh cãi sôi nổi, nhưng rốt cục nó không quan trọng. Mọi người thường cho rằng nước nội bào (trong tế bào) khiến bạn trông cơ bắp hơn, còn nước ngoại bào khiến bạn “phồng” và “mềm” hơn, nhưng đó là những cách nhìn tối giản. Trong bụng Cơ có cả nước nội bào lẫn ngoại bào, và lượng nước khiến cơ bắp của bạn to hơn là nước ngoại bào (extracellular fluid).
Điều quan trọng nhất cần rút ra là, Creatine có xu hướng gây tích nước trong ngắn hạn (nhất là khi ‘tăng nạp’), nhưng mức độ gây tích nước này sẽ có ảnh hưởng trung tính đến tích cực cho hình thể của bạn trong trung hạn, trong khi hiệu quả tăng khả năng tập luyện của Creatine chắc chắn sẽ có lợi cho hình thể của bạn trong dài hạn (miễn là bạn phản hồi tốt với Creatine). Bên cạnh đó, Creatine có thể đem lại lợi ích nhỏ cho những người tập dễ mất nước do đổ mồ hôi nhiều, bởi tính háo nước của nó. DĨ nhiên, bạn nên ưu tiên uống đủ nước, dù có sử dụng Creatine hay không.
Creatine có gây rụng tóc?
Câu hỏi này nghe có vẻ ngẫu hứng, nhưng nó không phải là vô căn cứ trên lý thuyết. Enzyme 5-Alpha-reductase chuyển hóa Testosterone thành dihydrotestosterone (DHT), một hợp chất đóng vai trò quan trọng với rụng tóc ở nam giới. Ở những người có cơ địa dễ bị “trọc”, DHT làm thu nhỏ lỗ chân lông trên đầu, xúc tiến quá trình rụng tóc theo thời gian. Dựa trên mối liên hệ giữa DHT và rụng tóc, các hợp chất ức chế DHT như finasteride được coi là liệu pháp chống rụng tóc hiệu quả nhất hiện tại.
Dù vậy, cơ địa bẩm sinh về rụng tóc là yếu tố quan trọng nhất. Mức DHT cao sẽ không ảnh hưởng tới những người (nam giới) không có cơ địa rụng tóc, và những người bị rụng tóc ở nam giới có thể có mức DHT rất bình thường (nhưng thụ thể DHT lại rất nhạy). Vậy, điều này có liên quan gì đến Creatine?
Vào năm 2009, một nghiên cứu công bố phát hiện rằng, bổ sung Creatine là tăng đáng kể DHT (16) ở các VĐV môn bóng Rugby sau 21 ngày (với 7 ngày ‘tăng nạp’ 25g/ngày và 14 ngày duy trì với 5g/ngày). Những thay đổi về DHT được hiển thị ở HÌNH 2.
Các tác giả có ghi nhận sự khác biệt trong thay đổi về mức DHT theo thời gian đạt ngưỡng đáng kể về thống kê ở nhóm sử dụng Creatine (so với nhóm đối chứng). Tuy nhiên, theo Trexler [19], xu hướng thể hiện ở HÌNH 2 cần được phân tích thận trọng. Đúng là DHT tăng lên so với mức cơ sở khi sử dụng Creatine, và giảm xuống khi dùng Giả dược, nhưng thiết kế của thí nghiệm trên cũng có ảnh hưởng nhất định: đây là một thí nghiệm dạng ‘bắt chéo’ (crossover) trong đó những người tham gia sẽ lần lượt trải qua hai biện pháp (Giả dược và Creatine). Trên lý thuyết, giá trị cơ sở ở cả hai điều kiện sẽ khá giống nhau; tuy nhiên trong thí nghiệm này, giá trị cơ sở của hai điều kiện có sự khác biệt tương đối lớn, nhiều khả năng là do biến động mức DHT theo ngày. Hiện tượng này, khi xuất hiện trong một thí nghiệm dạng ‘bắt chéo’, có thể chỉ ra khả năng rằng kết quả có thể chịu ảnh hưởng bởi biến động theo ngày, và rằng thí nghiệm này có mức độ kiểm soát kém.
Trong thí nghiệm trên, khác biệt về mức DHT cơ sở của hai điều kiện là 0.28nmol/L. Mức này là nhỏ hay lớn? Rốt cục, theo bất kể hướng nào, nó cũng có thể đi đến kết luận là nó cũng không đáng kể. Nếu bạn nghĩ khác biệt của mức cơ sở trên là nhỏ, bạn cũng sẽ phải kết luận rằng khác biệt trong kết quả cuối cùng cũng không đáng
kể (0.32nmol/L), khi mà mức DHT sau khi sử dụng Creatine có lớn hơn khi sử dụng Giả dược, nhưng rất nhỏ. Mặt khác, nếu như cho rằng khác biệt về kết quả giữa hai điều kiện là ‘rõ rệt’, bạn cũng khó lòng bỏ qua việc mức chênh lệch tương đương cũng xuất hiện trước thí nghiệm (mức cơ sở), và không tránh khỏi kết luận rằng ‘Ảnh hưởng của Creatine bằng không, và thí nghiệm này không được kiểm soát chặt chẽ’. Thêm vào đó, mức chênh lệch trên cũng không có gì quá ghê gớm, khi mà DHT ở nam giới dưới 65 tuổi thường dao
động trong khoảng 0.8 – 3.5nmol/L [17].
Tổng kết lại, hiện tại mới chỉ có duy nhất một nghiên cứu ghi nhận hiện tượng tăng DHT do Creatine, nhưng kết quả không thực sự thuyết phục, và cũng không trực tiếp đo lường mức độ rụng tóc thực tế. Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy, Creatine có ảnh hưởng khá mờ nhạt lên các hormone nam khác như
Testosterone [18]. Cho nên, trước khi có thêm các bằng chứng khác thuyết phục hơn, chúng ta không có lí do gì để tin rằng Creatine sẽ đẩy nhanh quá trình rụng tóc, nếu có.
TƯ LIỆU THAM KHẢO
1. Forbes et al (2022). Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review (Link).
2. Candow et al (2022). Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? (Link).
3. Forbes et al (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults (Link).
4. Branch (2003). Effect Of Creatine Supplementation On Body Composition And Performance: A Meta-Analysis (Link).
5. Candow et al (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation (Link).
6. Kohrt et al (2004). American College Of Sports Medicine Position Stand: Physical Activity And Bone Health (Link).
7. Roschel et al (2021). Creatine Supplementation And Brain Health (Link).
8. Jäger et al (2011). Analysis Of The Efficacy, Safety, And Regulatory Status Of Novel Forms Of Creatine (Link).
9. Trexler & Smith-Ryan (2015). Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation (Link).
10. Forbes & Candow (2018). Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review (Link).
11. Bone et al (2017). Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes Dual X-ray Absorptiometry Estimates of Body Composition (Link).
12. Hultman et al (1996). Muscle Creatine Loading In Men (Link).
13. Powers et al (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution (Link).
14. Ribeiro et al (2020). Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men (Link).
15. Sobolewski et al (2011). The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review (Link).
16. van der Merwe et al (2009). Three Weeks Of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone To Testosterone Ratio In College-Aged Rugby Players (Link).
17. Handelsman et al (2015). Age-Specific Population Centiles For Androgen Status In Men (Link).
18. Antonio et al (2021). Common Questions And Misconceptions About Creatine Supplementation: What Does The Scientific Evidence Really Show? (Link).
19. Trexler (2022). Creatine: Frequently Asked Questions and Lesser-Known Effects. Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 6 Issue 8.
