“Kéo dài this, Kéo dài that”
Bắt đầu bằng một điều chúng ta tương đối chắc chắn: gây áp lực lên cơ bắp khi bị kéo dài có xu hướng tạo ra kích thích thúc đẩy cơ bắp phát triển tốt hơn trong dài hạn. Điều này được biểu hiện ở những quan sát sau:
Giãn cơ (Stretching): kéo giãn cơ bắp trong thời gian dài (vd: 1-2 tiếng/ngày x 7 ngày/tuần) tỏ ra hiệu quả trong việc khiến cơ bắp phát triển. Điều này được ghi nhận ở nhóm cơ Bắp chuối.
Gồng cơ tĩnh (Isometrics): thực hiện ở độ dài cơ bắp (muscle length) lớn có xu hướng tạo ra kích thích tốt hơn do với khi thực hiện ở độ dài cơ bắp ngắn hơn.
Lựa chọn bài tập: khi cùng thực hiện hết biên độ chuyển động (Full ROM), các bài tập có biên độ chuyển động kéo dài nhóm cơ bị tác động nhiều hơn trong pha kéo giãn (Eccentric) có xu hướng đem lại kết quả phát triển cơ bắp tốt hơn.
Biên độ chuyển động (ROM) trong cùng một bài tập: tập luyện chỉ ở khoảng ROM kéo dài cơ bắp (Lengthened Partial) đem lại kết quả tương đương hoặc tốt hơn (một chút) so với tập hết biên độ chuyển động (Full ROM). và chắc chắn tốt hơn tập luyện chỉ ở khoảng ROM co ngắn cơ bắp (Shortened Partial). Nói cách khác: Lengthened Partial > Full ROM > Shortened Partial.
Những quan sát trên sản sinh ra hai khái niệm: Long Muscle Length Training, và Lengthened Partials. Hai khái niệm này thường xuyên được sử dụng thay thế lẫn nhau, tuy nhiên mặc dù có cùng ‘gốc gác’, bản chất của chúng hoàn toàn khác biệt.
Lengthened Partials (LP) phản ánh kĩ thuật tập luyện trong một bài tập, cụ thể là khoảng ROM mà người tập sẽ tập trung vào khi thực hiện bài tập – ở đây là khoảng ROM kéo dài cơ. Nói cách khác, tập “nhấp nhấp” nhưng “nhấp” ở khoảng cơ căng nhất.
Long Muscle Length Training (LMLT) hay “tập luyện cơ bắp ở trạng thái kéo dài” phản ánh những cân nhắc và quyết định rộng hơn khi xây dựng một chương trình tập luyện, một khía cạnh trong số đó là lựa chọn bài tập. Cụ thể, khi lựa chọn bài tập theo LMLT, chúng ta sẽ chú ý đến một số yếu tố như khoảng ROM của bài tập khiến nhóm cơ mục tiêu bị kéo giãn tối đa và mức độ Kháng lực theo khoảng ROM của bài tập. Đáng chú ý, LMLT có thể áp dụng cả tập luyện Full ROM lẫn Lengthened Partial.
Hiểu đơn giản, Lengthened Partials là một phần, một cách ứng dụng “tập luyện cơ bắp ở trạng thái kéo dài” trong chương trình tập luyện.
❓Những hiểu biết trên ứng dụng như thế nào đến hoạt động tập luyện trong thực tế?
Cân nhắc ưu tiên cho phát triển cơ bắp: dài và lâu
Khi áp dụng những yếu tố bao trùm trong tập luyện như Khối lượng (Volume) và Cường độ (Intensity), một điều bạn có thể chú ý nhiều hơn là tối đa cơ hội mà cơ bắp chịu áp lực ở trong trạng thái bị kéo dài (hay lengthened exposure); vd: trong một Set có thể được phản ánh bởi số Reps. Điều này có thể xảy ra bằng cách điều chỉnh những yếu tố như lựa chọn bài tập hay kĩ thuật tập luyện phù hợp.
Đáng chú ý, điều này không đồng nghĩa với việc chủ động kéo dài thời gian cơ chịu áp lực (time under tension) ở pha kéo giãn hay eccentric. Liên hệ với Tempo tập luyện, các bằng chứng hiện tại ủng hộ hiệu quả tăng cơ tương đương với độ dài 2- 8 giây/Rep. Cố gắng kéo dài TUT bằng cách chủ động hạ tạ chậm hơn cần thiết sẽ chỉ lãng phí sức lực đáng ra có thể được sử dụng để thực hiện nhiều Reps hơn. Yếu tố chính bạn cần quan tâm là kiểm soát tốc độ nhả tạ.
Mặt khác, sử dụng kĩ thuật “ăn gian” cũng có thể là một cách giúp gây áp lực lên cơ bắp khi kéo dài tốt hơn. Bằng cách dùng đà để hoàn thành pha “co ngắn” hay concentric (vd: dùng đà để giật tạ lên khi Row) của chuyển động, người tập có thể sử dụng mức tạ lớn hơn và theo đó gây áp lực lớn hơn lên cơ bắp ở pha eccentric.
Tiêu chí lựa chọn bài tập: căng hơn khi dài hơn
Gây áp lực lớn nhất lên khoảng ROM khiến nhóm cơ mục tiêu kéo dài trở thành một tiêu chí mà một số KOL sử dụng để đánh giá và xếp hạng bài tập “tốt nhất” cho các nhóm cơ khác nhau. Một số ví dụ có thể kể đến:
Bên cạnh những tiêu chí chung về lựa chọn bài tập (Ổn định, Chức năng của nhóm cơ, và yếu tố gây Hạn chế chính), Milo Wolf còn đưa ra “Stretch checklist” hay các tiêu chí đảm bảo bài tập thỏa mãn yêu cầu gây áp lực tối đa lên cơ khi bị kéo dài, bao gồm 2 tiêu chí chính: Khó nhất ở khoảng ROM Kéo dài và An toàn cho việc kéo giãn.
Đáng chú ý, sự quan tâm tới “áp lực” khi kéo giãn cũng dẫn đến hiện tượng “phục sinh” một số bài tập từng bị đánh giá thấp. Trước đó T3 đã nêu ra một số ví dụ của hiện tượng này, với bài tập DB Chest Fly (cho cơ Ngực) và DB Pullover (cho cơ Lưng Xô). Ngoài ra có thể kể đến các bài tập với cách setup “landmine” (cố định 1 đầu thanh đòn và nắm tay vào đầu còn lại), như Landmine Row, Landmine Lateral Raise, Landmine Press, v.v., bởi những bài tập này thường nặng nhất khi tạ ở thấp nhất (cũng thường là điểm cơ bắp bị kéo dài)
Trên thực tế, “độ dài”🤏 chưa chắc đã là điều quan trọng nhất
✍️Update 25/02/2024
Khía cạnh này liên quan đến một tranh luận gần đây trên mạng xã hội. Trong một diễn biến bất ngờ, Milo Wolf (một nhà nghiên cứu với chuyên môn về tập luyện khi cơ bắp bị kéo giãn) đưa ra một quan điểm gây không ít tranh cãi: Leg Extension là bài tập tệ nhất cho Đùi trước.
Lí do được đưa ra là vì, Leg Extension đặt Hông vào tư thế gập 90 độ, do vậy không giúp kéo giãn hoàn toàn nhóm cơ Rectus Femoris thuộc Đùi trước. Milo đề xuất rằng các bài tập giữa Hông vào tư thế duỗi (Hip extension) trong khi đồng thời bao gồm chuyển động chính ở khớp Gối sẽ cô lập Đùi trước tốt hơn bằng cách kéo giãn hoàn toàn toàn bộ Đùi trước. Ví dụ: Reverse Nordic Curl hoặc Sissy Squat (thêm một bài tập cổ điển được phục sinh nhờ LMLT).
Mặc dù không sai khi suy luận từ bằng chứng hiện tại, nhiều chuyên gia cho rằng quan điểm này hơi nóng vội. Brad Schoenfeld không phản đối, nhưng cũng chỉ ra rằng hiện tại chưa có bằng chứng nào trực tiếp so sánh hiệu quả của Leg Extension so với Sissy Squat hoặc Reverse Nordic Curl. Vì thế, mặc dù có thể suy luận, chúng ta nên cẩn trọng khi đưa ra kết luận.
Bên cạnh những quan điểm đồng tình với Brad, Kassem bình luận thêm trong một bài đăng trên trang cá nhân rằng, “bức tranh lớn” đang bị bỏ qua trong những nội dung so sánh “tốt nhất”, “tệ nhất” trên mạng xã hội. Trong đó, độ dài của cơ bắp khi di chuyển trong khoảng ROM của bài tập chỉ là một yếu tố cần quan tâm khi cân nhắc lựa chọn bài tập.
Kassem chỉ hai yếu tố khác có thể liên quan: tính chuyên biệt (specificity) với nhóm cơ mục tiêu và độ ổn định (stability).
Một bài tập trên lý thuyết có thể gây áp lực lớn hơn đến một nhóm cơ khi nó bị kéo giãn, nhưng không thực sự tập trung vào nhóm cơ đó, hay nhóm cơ đó không phải là yếu tố gây hạn chế/thất bại khi thực hiện bài tập (vd: Squat vs Hip Thrust; Squat gây áp lực lớn khi Mông bị kéo giãn hơn, nhưng Mông hiếm khi là yếu tố khiến bạn thất bại khi tập Squat);
Tương tự, một bài tập gây áp lực cho cơ bắp khi ở độ dài lớn hơn nhưng có kém ổn định hơn chưa chắc đã là lựa chọn tốt hơn (vd: Preacher Curl vs. Incline Curl; Preacher curl có tính ổn định cao hơn nhưng tác động vào Tay trước ở độ dài ngắn hơn 1 chút).
Dài hơn chưa chắc đã “căng hơn”
✍️Update 29/02/2024
Đây lại là một chủ đề được hâm nóng bởi Milo 🐺, khi anh này tuyên bố rằng bài DB Pullover là bài tập cơ Lưng Xô (Lats) tốt nhất quả đất, với lí do là 1) nó kéo giãn tối đa cơ Xô (thông qua chuyển động nâng cánh tay qua đầu hay Shoulder Extension), và 2) nó gây áp lực lớn nhất khi cơ bị kéo giãn (tạ nặng nhất khi tay đưa qua đầu)
Kassem phản hồi quan điểm trên trong bài đăng này, cho rằng DB Pullover không phải là bài tập tốt nhất để gây áp lực cho Xô khi kéo giãn. Ngắn gọn thế này: về mặt giải phẫu, DB Pullover không thực sự chịu áp lực (hay có khả năng tham gia phát lưc) ở vị trí cánh tay được đưa hết qua đầu (180⁰ Shoulder Extension); ở vị trí này, các nhóm cơ khác sẽ chịu tác động nhiều hơn (vd: Teres Major). Bài đăng này nhận được khá nhiều bình luận từ các chuyên gia khác, nhưng các lập luận chủ yếu xoay quanh khía cạnh Sinh-cơ học (biomechanics) trong chuyển động của cơ Lưng Xô.
Mình không muốn bình luận chủ đề này (dù sao cũng là một chủ đề mình không quan tâm lắm), tuy nhiên mình nghĩ nó cho thấy rằng đây vẫn là một chủ đề sơ khai và cần nhiều dữ kiện hơn để làm rõ.
Giống với câu chuyện về Leg Extension ở trên, trong khi hoàn toàn hợp lý, suy luận từ bằng chứng đến từ các nhóm cơ khác hay dựa trên giải phẫu/sinh – cơ học nên được thực hiện một cách thận trọng. Vấn đề và tranh cãi thường phát sinh khi ai đó đưa ra những quan điểm “tốt nhất” hay “tệ nhất”, trong khi bằng chứng ủng hộ lập luận của họ không thực sự chắc chắn đến thế.
Lengthened Partials chưa chắc đã tốt hơn Full ROM
Mặc dù được các bằng chứng khoa học ủng hộ, Lengthened Partials không phải lúc nào cũng có thể ứng dụng hiệu quả trong tập luyện thực tế.
Một lí do là, một số bài tập vốn đã thiên vị khoảng ROM mà cơ bắp bị kéo dài (hay lengthened bias), vì vậy mà Lengthened Partials có thể không giúp bạn tập được nhiều Reps hơn ở khoảng ROM này (hay ↑lengthened exposure), bởi vì bài tập vốn đã khó nhất ở khoảng ROM đó. Đặc biệt với cách “Lengthened Partials” thường được áp dụng, thường sau khi đạt ngưỡng thất bại ở Full ROM.
Hệ quả là, ở những bài tập này (vd: Squat, Leg Press), Full ROM có thể đem lại hiệu quả tốt hơn (hoặc ít nhất dễ chịu hơn) bởi những lần lockout đem lại những quãng nghỉ ngắn. Mặt khác, hạn chế này cũng có thể được khắc phục bằng cách
-
áp dụng Integrated Partials, hay tập xen kẽ cac Lengthened Partial với Full ROM. vd: thực hiện 1 1/4 Reps (mặc dù chưa chắc đã đem lại hiệu quả lớn hơn); hoặc
-
áp dụng Lengthened Cluster. VD: thay vì 12 Reps liên tục có thể chia thành 3/3/3/3 hoặc 4/4/4 (có vẻ sẽ dễ dàng hơn khi dùng máy, vd: Smith Machine, để rack tạ dễ hơn).
Shortened Bias (không) hoàn toàn vô dụng
Mặc dù bằng chứng tỏ ra ủng hộ sự vượt trội của tập luyện ở khoảng ROM kéo dài cơ bắp, tập luyện ở khoảng ROM co ngắn cơ (hay Shortened Bias) vẫn có tính ứng dụng. Một điều mọi người hay bỏ qua là, khoảng ROM co ngắn cơ hay các bài tập nặng nhất ở khoảng ROM co ngắn cơ vẫn có thể kích thích cơ bắp phát triển, và khác biệt ở đây nằm ở mức độ phát triển ở các vùng khác nhau ở một nhóm cơ; tập ở khoảng ROM kéo dài cơ dẫn đến tăng cơ ở cả vùng xa tâm (distal region) của cơ bắp (và có lẽ đó cũng là lí do đằng sau hiệu quả của tập luyện Full ROM với phát triển cơ bắp, khi có bao gồm giai đoạn kéo giãn cơ bắp) , trong khi tập ở khoảng ROM co ngắn cơ chỉ dẫn đến phát triển cơ bắp ở vùng cận tâm (proximal region).
Điều này đem lại một số ứng dụng thực tiễn:
-
Cô lập các nhóm cơ đặc biệt. Ví dụ điển hình là bài tập Hip Thrust/các biến thể Glute Bridge cho Mông lớn (Glute Max), trong khi hạn chế sự tham gia của các nhóm cơ Đùi.
Sử dụng cho giai đoạn giảm mỡ: lựa chọn các bài tập dạng shortened bias cho phép tích lũy được lượng Volume tập luyện lớn hơn (🔥đốt được nhiều Calo hơn), trong khi hạn chế tổn thương cơ bắp (so với tập nặng lên cơ khi bị kéo giãn thường gây nhiều tổn thương cơ bắp🤕).
Cập nhất bộ tiêu chí lựa chọn bài tập cho mục tiêu tăng cơ
Đến thời điểm hiện tại, các tiêu chí này có thể được tổng hợp như sau:
-
Yếu tố gây hạn chế (limiting factor): bao gồm 2 khía cạnh cần cân nhắc: cơ bắp (thất bại do nhóm cơ mục tiêu hay nhóm cơ bổ trợ), và áp lực tim mạch – hô hấp (thất bại do cơ bắp hay do tim mạch – hô hấp). Bài tập lí tưởng sẽ có yếu tố gây hạn chế chính là nhóm cơ mục tiêu.
-
Mệt mỏi (fatigue): ảnh hưởng đến Volume có thể thực hiện với bài tập và trong cả buổi tập, và theo đó kích thích đến cơ bắp. Một số nguồn ‘mệt mỏi’ bao gồm: áp lực lên các mô liên kết (connective tissue stress, vd: xương khớp, gân cơ); và mệt mỏi toàn cục (systemic fatigue, biểu hiện ở thần kinh, tâm lý, giấc ngủ, động lực tập luyện). Bài tập lí tưởng sẽ chủ yếu gây mệt mỏi cục bộ (ở nhóm cơ mục tiêu) trong khi hạn chế áp lực lên mô liên kết và mệt mỏi toàn cục.
-
Ổn định (Stability): quyết định khả năng tác động vào nhóm cơ mục tiêu cũng như phát lực khi thực hiện bài tập. Khi mệt mỏi (vd: về cuối một Set tập đến thất bại), cơ thể thường có xu hướng bù đắp về kĩ thuật (technique compensation) nhằm hoàn thành chuyển động, khiến người tập phải tập trung kiểm soát kĩ thuật để duy trì áp lực lên nhóm cơ mục tiêu.
-
Biên độ chuyển động (hay ROM): bao gồm hai yếu tố chính cần cân nhắc: ROM của bài tập (vd: Full Squat so với Half Squat), và Độ dài cơ bắp (liên hệ với những gì được thảo luận ở trên).
-
Phân bố Kháng lực trong khoảng ROM (resistance profile), hay bài tập khó nhất ở đoạn nào của khoảng ROM.
Dựa vào những tiêu chí trên, bài tập lí tưởng sẽ: có yếu tố gây hạn chế chính là nhóm cơ mục tiêu; chủ yếu gây mệt mỏi cục bộ (ở nhóm cơ mục tiêu) trong khi hạn chế áp lực lên mô liên kết và mệt mỏi toàn cục; có tính ổn định cao; có khoảng ROM lớn và đưa nhóm cơ mục tiêu vào trạng thái kéo dài; và, có kháng lực lớn nhất ở khoảng ROM khi cơ kéo dài. Hình dung trên thực tế, đây sẽ thường là các bài tập với Máy, thay vì Tạ truyền thống.
-
Mặt khác, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn nhiều bài tập cùng tác động vào một nhóm cơ, thay vì chỉ chọn ra một bài tập “tốt nhất”. Bên cạnh đó, trình độ tập luyện cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng khai thác bài tập của cá nhân, với những người tập có trình độ cao hơn có thể sử dụng các bài tập Đa khớp với Tạ truyền thống hiệu quả hơn (vd: Romanian Deadlift, Back Squat). Cuối cùng, chắc chắn cân nhắc khi lựa chọn bài tập cho mục tiêu sẽ thay đổi nếu như bạn muốn tập cho mục tiêu Sức mạnh, thay vì Tăng cơ.
Dù nhấp hay Full ROM…
Cách duy nhất để biết chắc chắn liệu những gợi ý trên có hiệu quả với bạn hay không là tự trải nghiệm trên bản thân. Rốt cục, không bằng chứng hay khuyến cáo nào thay thế được trải nghiệm, và phương án “tối ưu” nhất với bạn vẫn là phương án mà bạn ưa thích và có thể áp dụng với nỗ lực cần thiết trong thời gian dài. Dành thời gian thử nghiệm luôn có ích. Điều bạn thử nghiệm có thể không lí tưởng hay tối ưu, nhưng luôn có tính giáo dục, cho bạn biết ưu điểm và hạn chế và quan trọng là bối cảnh để áp dụng hiệu quả bất cứ phương pháp tập luyện hay công cụ nào.
Bên cạnh đó, một điều quan trọng luôn cần được nhắc lại với những chủ đề như trên là, những phương pháp trên không có hiệu quả độc lập với những nguyên tắc nền tảng quyết định hiệu quả mà tập luyện đem lại, như tập với Volume đủ lớn, Cường độ đủ cao, và trong thời gian dài. Vì vậy, sở thích và và cảm quan cá nhân là một cân nhắc then chốt khi lựa chọn bài tập hay phương pháp tập luyện. Dù được cho là “tối ưu” hiệu quả, nhưng nếu bạn không thích và không thể thực hiện với Volume và Cường độ đủ lớn, một bài tập hay phương pháp sẽ không phải là lựa chọn “tối ưu” cho bạn. Tập luyện để thúc đẩy phát triển về thể chất sẽ không thể tránh khỏi những thời điểm mà tập luyện cảm giác giống như ‘cực hình’, vì thế hãy “chọn loại cực hình mà bạn ưa thích” (“pick the suffering that you enjoy”).
Nội dung trên là một trong những nội dung được thảo luận bởi Kassem Hanson trên podcast Revive Stronger. Đây là một cuộc thảo luận có nhiều insight hay và thực tiễn về ứng dụng bằng chứng khoa học vào tập luyện.
