Hãy tưởng tượng có một chương trình tập gym vừa đơn giản chỉ với 3 đến 5 bài tập, và việc của bạn chỉ là chọn bài tập rồi cắm đầu vào tập mà không phải suy nghĩ gì cho đến buổi tiếp theo. Một chương trình tập mà vẫn đảm bảo được 100% rằng bạn sẽ tiến bộ, bất kể bạn là người mới tập hay đang bị chững tạ sau nhiều năm tập gym. Max 7/5/3 của Smallgym chính là chương trình tập hội tụ đủ 2 yếu tố trên, và đã được áp dụng lên các vận động viên đạt thành tích trong cả các môn thể hình và thành tích sức mạnh. 

Vậy trước hết, Max 7/5/3 là gì và tại sao nó lại đặc biệt như vậy?

Ra đời dưới tầm nhìn và sự đúc kết từ 20 năm kinh nghiệm thể hình của chú Huy, Max 7/5/3 được giới thiệu lần đầu tiên trong series Shredded to the bone (STTB) trên kênh YouTube của SmallGym vào năm 2021, và đến nay đã góp phần vào thành công của rất nhiều vận động viên thể hình chuyên nghiệp và bán chuyên.

Cụ thể, Max 7/5/3 chỉ đơn giản là “tập mỗi bài trong 4 đến 5 set sao cho tổng số rep đạt 30 hoặc 50 hoặc70 rep với số tạ lớn nhất có thể”. Thoạt đầu, chương trình này nghe có vẻ đơn giản, nhưng đằng sau nó là cả một hệ thống phức tạp giữa các biến số về tập luyện như mức tạ (intensity), khối lượng tập (volume), ngưỡng thất bại (RPE), tăng tiến (progressive overload), tất cả đề được kết hợp hài hòa ở mức cân bằng lý tưởng để cơ thể vừa có đủ kích thích phát triển cơ bắp, vừa đảm bảo phục hồi và phòng tránh chấn thương. Vì vậy, định nghĩa thì chỉ dài một dòng, nhưng khi triển khai thành một kế hoạch cụ thể thì cần sự tỉ mỉ tính toán sao cho chương trình tập có thể đạt được sự tối ưu giữa tốc độ tăng cơ và khả năng hồi phục của mỗi người.

Với yêu cầu mang tính kĩ thuật cao như vậy, nên Max 7/5/3 gần như không dành cho những người mới tập gym. Khi đến với SmallGym, đội ngũ huấn luyện viên chỉ tự tin áp dụng lịch tập vào những cá nhân nghiêm túc nhất, những cá nhân muốn đạt tới một cấp độ mới trong mục tiêu của mình, những cá nhân đã vượt qua giai đoạn “thử vàng” của những lịch tập thông thường và muốn thử sức với một lịch tập cao cấp hơn. Nếu bạn chưa đạt đến mức độ ấy thì hãy xem xét xem mục tiêu hiện tại của bạn đang là gì, và chọn lấy một chương trình tập phù hợp ở mức độ an toàn hơn trong các gói tập cơ bản của SmallGym tại đây.

Còn với những chiến binh đã sẵn sàng, thì Max 7/5/3 có thể đem lại cho bạn nhiều lợi ích cả về sức mạnh lẫn cơ bắp.

Đối với sức mạnh, khối lượng tập (volume) lớn của lịch tập sẽ buộc bạn phải thích nghi, từ đó cải thiện hệ tim mạch, sức chống chịu thần kinh và khả năng phối hợp vận động, 3 yếu tố quan trọng góp phần làm nên kỉ lục 1 rep max của bạn. Dù tính cụ thể về mức tạ không cao nên không trực tiếp tăng sức mạnh ở khoảng rep thấp, nhưng các yếu tố phụ trên vẫn sẽ được cải thiện để gián tiếp làm tăng hiệu suất nâng tạ của bạn, điều mà sớm muộn gì bạn cũng sẽ phải thực hiện nếu muốn đạt sức mạnh đẳng cấp thế giới. Điều này được biết đến dưới khái niệm đa dạng hóa bộ kĩ năng (skillset diversification), đối lập với nguyên tắc về tính cụ thể (principle of specificity), 2 mặt đối lập của cùng một đồng xu mà phải có cả hai thì sức mạnh thuộc đăng cấp thế giới mới được mở khóa.

Còn đối với tăng cơ, Max 7/5/3 đảm bảo 3 yếu tố cần thiết để kích thích cơ bắp tối ưu, đó là lượng volume vừa đủ, ngưỡng thất bại giữa mỗi set (RPE) cao và có sự tăng tiến tạ (progressive overload) giữa các buổi tập. Bất cứ lịch tập tăng cơ hiệu quả nào cũng cần đảm bảo được 3 yếu tố này, tuy nhiên lợi thế của Max 7/5/3 là khiến việc áp dụng chúng trở nên đơn giản đến mức chỉ cần tập 2 buổi là bạn có thể tự động biết cách triển khai toàn bộ chương trình tập phức tạp này.

Nhờ những ưu điểm trên mà Max 7/5/3 được tin dùng bởi chính chú Huy và học trò, hiện bao gồm anh Hoàng Việt Giang, top 3 Men’s Physique 1m7 Liên đoàn Cử tạ, Thể hình Việt Nam 2022, và anh Nguyễn Hoàng Tùng, top 1 Men’s Physique 1m8 Liên đoàn Cử tạ, Thể hình Việt Nam 2022. Với lý thuyết chuẩn khoa học, chương trình tập hứa hẹn còn mang lại nhiều huy chương cho team SmallGym nói riêng và giới thể hình Việt Nam nói chung.

Mặc dù thành công rõ rệt, nhưng toàn bộ kiến thức về Max 7/5/3 đều được chú Huy chia sẻ miễn phí trên kênh YouTube của mình, đúng theo triết lý “xây dựng cộng đồng” của SmallGym. Điều mà SmallGym có thể giúp bạn khi áp dụng lịch tập này là cung cấp tới bạn một huấn luyện viên để theo dõi và trực tiếp điều chỉnh lịch tập một cách khách quan nhất. Thay vì dành ra nhiều tháng thử nghiệm để xác định được bài tập phù hợp, thời gian nghỉ giữa các set, mức tạ tăng ở buổi tiếp theo, số buổi tập trong tuần để tối ưu hồi phục… thì một người huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm sẽ cho bạn luôn lộ trình dựa trên chính những thông tin bạn cung cấp. Chúng tôi tự tin có thể tìm cho bạn điểm cân bằng giữa tốc độ tiến bộ cao nhất và nguy cơ chấn thương thấp nhất, để bạn có thể đạt mục tiêu trong thời gian ngắn nhất. Hãy ghé thăm phòng tập của SmallGym để gặp những con người đã luyện thành thục Max 7/5/3 nhé!