Đây là kết luận của một nghiên cứu mới được công bố và ngay lập tức được chia sẻ bởi các chuyên gia như Brad Schoenfeld, Bret Contreras, và Menno Henselmans.
Nghiên cứu này – thực hiện bởi “Plotkin và đồng nghiệp” – đặc biệt bởi đây là lần đầu tiên hai bài tập này – Hip Thrust và Back Squat – được so sánh trực tiếp về khả năng phát triển vùng Mông (❌ trước đó “Barbalho và đồng nghiệp” công bố một nghiên cứu về chủ đề này vào năm 2020 nhưng nó nhanh chóng bị chỉ trích bởi những chuyên gia trong ngành vì những sai phạm trong thiết kế thí nghiệm❌).
Mọi người có thể đọc bản full của nghiên cứu tại đây (open acess). Nội dung nghiên cứu có thể được tóm tắt như sau:
Nghiên cứu thực hiện trên cả nam giới và nữ giới chưa bao giờ tập luyện, nhằm loại bỏ ảnh hưởng của kinh nghiệm tập luyện của cá nhân với mỗi bài tập đến kết quả.
Chương trình tập thí nghiệm kéo dài 9 tuần, chỉ bao gồm Squat hoặc Hip Thrust (không có bài tập thân dưới nào khác), 2 buổi/tuần, đến ngưỡng thất bại, và có tăng tiến Volume (3 Sets ở Tuần 1 và 6 Sets ở Tuần 9).
Các kết quả được đánh giá bao gồm: kích thước cơ bắp (đo bằng MRI) các cơ Mông lớn (Glute max), Mông nhỡ (Glute med), Đùi trước (Quad), cơ Khép háng (Adductor), và Đùi sau (Hamstring); sức mạnh 1RM ở các bài tập Squat, Hip Thrust, Deadlift.
Các Kết quả chính được ghi nhận:
Squat và Hip Thrust tạo ra thay đổi giống nhau ở các nhóm cơ Glute max (tốt tương đương); Glute med, Hamstring (tệ như nhau). Mặt khác, Squat phát triển Quad và Adductor tốt hơn (dễ hiểu).
Tập Squat và Hip Thrust dẫn đến tăng Sức mạnh ở bài tập tương ứng tốt hơn; trong khi đó, cả hai nhóm (Squat và Hip Thrust) đều có thành tích Deadlift giống nhau.
Nghiên cứu trên được công bố trong bối cảnh quan điểm đang chiếm ưu thế hiện tại là: Tập luyện ở khoảng ROM kéo dài cơ hay gây áp lực lên cơ khi bị kéo dài sẽ tốt hơn cho phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, theo như kết quả trên, ưu thế của tập luyện ở khoảng ROM kéo dài cơ dường như phụ thuộc vào nhóm cơ được tập và bài tập được sử dụng; Squat gây áp lực nhiều hơn lên Glute max ở trạng thái cơ bị kéo giãn nhưng kết quả thu được tương đương với Hip Thrust (tập trung vào khoảng cơ co ngắn). Mặt khác, Squat tác động cả vào các nhóm cơ Đùi trước (Quads) và Khép háng (Adductors), và nhiều khả năng là bị hạn chế về Volume thực hiện được bởi các nhóm cơ này (bên cạnh các yếu tố khác như mức độ thành thạo kĩ thuật, khả năng chịu đựng mệt mỏi và đau của người tập).
Tương tự, cảm nhận kích hoạt cơ tốt hơn chưa chắc đã dự báo kết quả tăng cơ tốt hơn. bởi những người tập Hip Thrust thường có cảm giác “tập vào Mông nhiều hơn” (ghi nhận bởi EMG) nhưng kết quả thu được tương đương với Squat.
Mặt khác, nghiên cứu này không tránh khỏi những hạn chế rõ rệt của một thí nghiệm có kiểm soát chặt chẽ: thời lượng ngắn, đối tượng là người mới tập luyện, chương trình tập không phản ánh điều kiện tập luyện thực tế. Chúng ta cần để ý tới những hạn chế này khi ứng dụng những phát hiện trên.
VẬY, DỮ KIỆN TRÊN CÓ THỂ ĐƯỢC ỨNG DỤNG RA SAO?
Tổng kết cho đến thời điểm hiện tại, các nhóm cơ sau đã được cho thấy thu được nhiều lợi ích hơn từ tập luyện ở khoảng ROM kéo dài cơ: Đùi sau, Đùi trước (nhóm cơ Thẳng đùi Rectus Femoris), Bắp chuối, Tay sau (đầu dài Long Head), Tay trước. Cơ Rộng lưng (Lats) mặc dù chưa có nghiên cứu nào trực tiếp đánh giá nhưng dường như cũng hưởng lợi từ tập ở khoảng ROM kéo dài – mà Coach Kassem Hanson của N1 góp phần phổ biến với những bài tập bias các vùng khác nhau của Lats (một ví dụ có thể thấy ở Alberto Nunez khi ảnh bắt đầu áp dụng các bài tập của Kas từ năm 2018) (Note nhẹ: mình không simp Kas cơ mà không thể phủ nhận đóng góp cũng như thần kinh của ổng trước gạch đá của hater 🤣)
Tuy nhiên, vẫn còn khá nhiều nhóm cơ chưa được kiểm chứng về phản ứng trước phương pháp tập luyện này. Vì thế chúng ta vẫn cần đợi những dữ kiện mới trong tương lai trước khi đưa ra kết luận chắc chắn được.
Dù vậy, như có nhắc đến ở một bài viết trước, với những bằng chứng hiện tại, tập luyện ở khoảng ROM kéo dài cơ đem lại hiệu quả ít nhất là tương đương so với tập luyện Full ROM; thay thế ngay lập tức toàn bộ bài tập bằng các bài tập ở khoảng ROM kéo dài cơ không phải là một ý hay, mà thay vào đó bạn nên giới thiệu chúng một cách từ từ vào chương trình tập (vd: 1 bài tập/1 nhóm cơ, cho phép bản thân đủ thời gian làm quen,…)
Cụ thể với nhóm cơ Mông, cả Squat và Hip Thrust (và các biến thể của chúng) đều là những bài tập tốt cho một chương trình tập Mông. Tuy nhiên, người tập có thể tập Volume cao hơn với Hip Thrust, do ít bị hạn chế bởi kĩ thuật hơn Squat cũng như tạo ra ít mệt mỏi hơn. Mặt khác, rất có thể cơ chế phát triển cơ bắp của hai bài tập này khác nhau; vd: Squat sẽ dựa trên việc gây áp lực lên cơ bắp khi kéo dài, trong khi Hip Thrust dựa vào chủ động gây áp lực khi co cơ. Do vậy, rất có thể hai cơ chế này sẽ bù đắp cho nhau trong một chương trình tập.
Một cách bạn có thể áp dụng đồng thời 2 dạng chuyển động này trong một buổi tập Mông là ghép 1 biến thể 2 chân (bilateral) với 1 biến thể một chân (unilateral). Ví dụ:
-
Hip Thrust + Bulgarian Split Squat (hoặc Single Leg Press)
-
Squat/Leg Press + Single Leg Hip Thrust (hoặc B-Stance Hip Thrust).
(Note: Hip Thrust/Glute Bridge không hẳn là 1 bài tập tốt để tập 1 chân bởi nó không tận dụng được ưu thế của việc tập từng bên chân là cho phép đạt được góc gập Hông lớn hơn – kéo giãn cơ Mông nhiều hơn so với chỉ tập từng bên)
Nếu ghép thêm dạng chuyển động Deadlift vào 1 buổi tập Mông:
-
BB Romanian Deadlift + Hip Thrust + Bulgarian Split Squat
-
Squat/Leg press + Staggered stance RDL + Hip Thrust/Glute Bridge.
