1. Set up

Đứng thẳng với thanh đòn nằm trên xương quai xanh. Tay cầm rộng hơn vai một chút, cổ tay
thẳng, cánh tay thẳng đứng (luôn vuông góc với mặt đất). Khóa đầu gối và hông, chân rộng hơn vai. 

2. Thực hiện động tác:

Nâng khỏi vai: Hít một hơi thật sâu, nâng thanh đòn về phía trần nhà bằng cách uốn cong phía trên lưng, sao cho đường đi của thanh đòn là đường chéo thẳng từ xương quai xanh đến cằm (lưu ý có thể ngửa mặt để né thanh đòn). Cánh tay thẳng đứng (luôn vuông góc với mặt đất). 

– Nâng qua đầu: Nhấn thanh trên đầu tạo thành một đường thẳng. Không để thanh đòn ở phía trước hoặc phía sau đầu. Để thanh thẳng trên đỉnh đầu (muốn biết vị trí thẳng, hãy đứng sát vào tường đưa 2 tay dơ thẳng theo bức tường). 

– Di chuyển thanh trở lại: Tạo lực hạ tạ từ từ qua phần trán. Cánh tay luôn thẳng đứng (luôn vuông
góc với mặt đất).
– Trở lại vị trí ban đầu: Thanh đòn nằm trên xương quai xanh, cánh tay luôn thẳng đứng (vuông góc
với mặt đất).
Lưu ý: Vị trí đặt chân rộng hơn vai, bàn chân nằm yên trên sàn nhà (không nhấc gót hoặc ngón chân).

– Chân: Giữ đầu gối và hông khoá từ đầu đến cuối. Chùng gối là gian lận trong động tác.

– Cổ tay: Thanh đòn nằm hầu như trên phần thịt của ngón cái nắm chặt giống như động tác Bench Press. 

– Khoảng cách cầm: Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai 1 chút nhưng đừng quá rộng.

– Cánh tay: Luôn nằm trên hình chiếu vuông góc của thanh đòn xuống mặt đất, theo tất cả các hướng nhìn.

– Đầu: Giữ vị trí đầu bình thường. Không nên nhìn vào trần nhà hoặc giá đỡ tạ trong lúc thực hiện động tác.

– Lưng: Nghiêng nhẹ về phía sau. Di chuyển nhẹ theo phạm vi của động tác nhưng không nên cong quá về phía sau.