Đây có lẽ là 2 khái niệm thường xuyên bị nhầm lẫn trong các cuộc thảo luận về kĩ thuật hay lựa chọn bài tập cho phát triển cơ bắp. May mắn thay, Kassem Hanson gần đây có 1 bài đăng giải thích khá súc tích sự khác biệt giữa 2 khái niệm này. Bài viết này sẽ biên tập lại nội dung của bài đăng này (link gốc 🔗tại đây).
Bài viết sẽ sử dụng luân phiên “Curve” và “Profile”, với nghĩa tương đương nhau.
Khái niệm “Strength Curve” và “Resistance Curve”
Strength Curve
Strength Curve (hay Strength Profile) phản ánh sự thay đổi của lực hay sức căng mà cơ bắp có thể tạo ở những khoảng ROM cụ thể trong chuyển động của một khớp. Nói cách khác, khái niệm này phản ánh “sức mạnh” mà bạn có trong những điều kiện cụ thể, ví dụ khoảng ROM cụ thể trong chuyển động của một Khớp.
Khái niệm này có liên quan đến quan hệ giữa độ dài và sức căng của cơ bắp (length-tension relationship), về bản chất phản ánh Strength curve của Cơ bắp một cách độc lập, không cân nhắc ảnh hưởng của Khớp và các nhóm cơ khác.
Ví dụ với cơ Nhị đầu tay (Biceps, hay Bắp Tay trước)
-
Đặc điểm “độ dài – sức căng”: Sức căng cơ Tay trước có thể tạo ra phụ thuộc vào độ dài của nó. Khi Khuỷu tay gập hoặc duỗi, và khi vị trí của Vai thay đổi, độ dài của cơ Tay trước thay đổi, dẫn đến sức căng mà nhóm cơ này có thể tạo ra cũng thay đổi
-
Vị Trí Khuỷu Tay và Đòn Bẩy: Đòn bẩy (hay cánh tay đòn trong, internal moment arm) của cơ Tay trước nhỏ nhất khi Khuỷu tay hoàn toàn duỗi thẳng và lớn nhất khi Khuỷu tay gập (Elbow flexion) khoảng 70-80°. Tư thế này tạo điều kiện đòn bẩy tốt nhất cho cơ bắp tay trước để tác động lên khớp khuỷu tay.
-
Strength Curve của hoạt động gập Khuỷu tay: Sự kết hợp của “sức căng” và “đòn bẩy” của cơ Bắp Tay trước đóng góp vào Strength Curve tổng thể cho động tác gập khuỷu tay (Elbow flexion). Trong các bài tập thực tế, Strength Curve là hệ quả của tất cả các nhóm cơ tham gia vào chuyển động gập Khuỷu tay được huy động.
Resistance Curve
Resistance Curve (hay Resistance Profile) phản ánh biến động của Kháng lực tạo ra bởi thiết bị (tạ, máy,…) đối với chuyển động của cơ thể khi thực hiện động tác của một bài tập.
Các bài tập khác nhau và/hoặc sử dụng các thiết bị khác nhau sẽ có Resistance Profile đa dạng với cùng một động tác, đem lại những áp lực tập luyện khác nhau.
Trong nhiều tình huống, một thiết bị được thiết kế với Resistance Profile bổ trợ cho Strength Profile của một cá nhân với một động tác. Nói cách khác, khi chúng ta có thể tạo ra ít lực hơn, thiết bị cũng tạo ra ít kháng lực hơn, và tạo ra nhiều kháng lực hơn ở khoảng ROM chúng ta có thể tạo ra nhiều lực hơn.
⚠️Một sai lầm phổ biến là cho rằng một bài tập hay máy tập có Strength Curve/Profile. Người tập có Strength Profile, còn bài tập/máy tập có Resistance Profile.
Nối tiếp ví dụ ở trên về cơ Bắp tay trước, hãy thử lấy ví dụ với bài Db Curl. Trong bài tập này, quả tạ đơn (Db) là trọng lượng chúng ta nâng lên bằng tay trước, và trọng lượng này không đổi trong toàn bộ chuyển động. Tuy nhiên, ‘đòn bẩy’ mà chúng ta sử dụng để nâng nó lên thì có. Chuyển động đưa quả Db lên diễn ra quanh trục Khuỷu tay; khi quả Db càng rời xa khỏi trục này, nó càng trở nên nặng, và các cơ phụ trách gập Khuỷu tay (elbow flexor) càng phải làm việc nhiều hơn để nâng nó lên.
Điều này có nghĩa là nếu chúng ta thực hiện chuyển động này với tốc độ chậm, khoảng ROM dưới cùng của chuyển động sẽ cảm thấy rất nhẹ, nhưng càng nặng hơn và trở nên nặng nhất khi cẳng tay song song với mặt đất.
Strength hay Resistance Curves có thể thay đổi
Một lầm tưởng khác thường cho rằng Strength Curve/Profile (của cá nhân) hay Resistance Profile (của bài tập) là những yếu tố bất biến. Tuy nhiên, chúng hoàn toàn có thể thay đổi trong tập luyện.
Resistance Profile của bài tập có thể thay đổi. Một yếu tố ảnh hưởng đáng kể là tốc độ thực hiện chuyển động thông qua tương tác với quán tính (khi tạ đứng yên) và động lực (khi tạ đang chuyển động).
-
Ví dụ với bài Db Curl ở trên, nếu bạn cố gắng nâng tạ nhanh nhất có thể từ điểm dưới cùng (khi tay duỗi thẳng), điều này khiến Resistance profile của bài tập ở điểm dưới cùng trở nên khó hơn, bởi bạn đang cố thắng quán tính của tạ để khiến tạ di chuyển với tốc độ cao/nhanh chóng.
-
Bên cạnh đó, mệt mỏi trong tập luyện cũng làm giảm tốc độ thực hiện chuyển động, dẫn đến thay đổi Resistance profile, nhiều lúc làm những điều khó trong chuyển động trở nên khó hơn (tạo thành những “sticking point”).
Thay đổi về kĩ thuật, khoảng ROM và setup chuyển động cũng thay đổi Resistance profile của bài tập.
-
VD: nếu bạn đẩy mông ra sau sớm hơn khi Squat, điều này thay đổi kháng lực ở khớp Gối và khớp Hông (với nhiều áp lực hơn tác động vào Hông).
-
Kể cả với những bài tập trên máy (vốn có tính ổn định khá cao), thay đổi vị trí cơ thể hay thay đổi khoảng ROM của bài tập cũng là thay đổi Resistance profile của máy tập (hay nói cách khác, ăn gian một chút)
Tương tự, Strength profile của cá nhân cũng có thể thay đổi. Dưới đây là một số tình huống minh họa:
-
Mệt mỏi trong Set tập: trong 1 Set, khi càng gần đến thất bại, bạn sẽ thường trở nên yếu đi nhanh hơn ở khoảng ROM cơ ngắn so với khoảng ROM cơ dài.
-
Mệt mỏi trong buổi tập: một nhóm cơ (hay một vùng cơ thuộc nhóm cơ) đã được tác động bởi một bài tập trước đó, sự mệt mỏi của của nhóm cơ này có thể ảnh hưởng đến Strength profile của các bài tập sau khi kết hợp với các nhóm cơ đồng vận khác. Điều này không chỉ áp dụng với phương pháp 🔗Pre-exhaustion mà cả với thứ tự sắp xếp bài tập trong buổi tập, hay thậm chí mệt mỏi từ buổi tập trước đó.
-
Thích nghi về thần kinh: chúng ta thường trở nên khỏe hơn ở những dạng chuyển động khó khăn. Thích nghi về thần kinh (vd: cải thiện khả năng phối hợp chuyển động, huy động cơ bắp phát lực) theo đó cũng có thể làm thay đổi Strength profile của cá nhân (tất nhiên cần đặt trong bối cảnh bài tập và mức kháng lực cụ thể).
-
Thay đổi về kích thước và hình thái cơ bắp: điều này bao gồm những thứ từ trạng thái giải khát, phát triển cơ bắp (toàn bộ cơ hay theo vùng), hay thậm chí những thay đổi khó nhận biết như về góc vân cơ (pennation angle) và độ dài bó cơ. Nhìn rộng hơn, những thay đổi lớn như về kích thước cơ thể hay cân nặng cũng có thể thay đổi Strength profile của một người với chuyển động cụ thể; không phải ngẫu nhiên mà không ít người nâng được mức tạ lớn hơn khi Bench Press nhưng cảm thấy kém linh hoạt hơn khi Squat khi tăng cân nặng cơ thể.
Kết luận
Trong khi có thể tỏ ra khá thú vị, tính ứng dụng của hai khái niệm Resistance Curve và Strength Curve chỉ dừng lại ở hiểu biết về nguyên tắc. Hiện một số quan niệm tương đối phổ biến ở một số cộng đồng cho rằng bạn cần lựa chọn bài tập với Resistance profile khớp nhất với Strength profile của cơ thể, tuy nhiên dựa vào những lí do thảo luận ở trên, điều này khá vô nghĩa, khi mà 2 khái niệm trên không hề cố định (hay có thể xác định chính xác). Nó không đem lại thêm lợi ích gì, khiến tập luyện trở nên phức tạp hơn, hay thậm chí (nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa phát triển cơ bắp) có thể ngăn bạn đạt được kết quả tốt hơn (khi liên hệ với càng nhiều bằng chứng ủng hộ hiệu quả tương đương hoặc tốt hơn 1 chút trong 1 số trường hợp, của 🔗tập luyện ở khoảng ROM kéo dài cơ).
Tuy nhiên, bạn cũng không cần phải hiểu tường tận về 2 khái niệm trên. Thứ mà bạn cần quan tâm khi tập luyện là bài tập đó “khó” nhất ở đoạn nào, và cách dễ nhất để làm điều này là tập bài tập đó. Điểm mà bạn cảm thấy khó ở bài tập thường sẽ là điểm bạn yếu hơn so với kháng lực của bài tập ở điểm đó; điều này nên xác định ở những Reps cuối của các Set chính, thay vì chỉ dựa vào một vài Set khởi động.
Một cách khác bạn có thể làm là tìm xem bạn đạt thất bại ở đâu trong bài tập, và liệu có thể thực hiện Lengthened Partials (tập ở phần ROM cơ kéo dài) sau khi đạt thất bại về Full ROM (không thể hoàn thành toàn bộ biên độ của chuyển động). Nếu như bạn không thể thực hiện Lengthened Partials sau khi thất bài ở Full ROM, khả năng cao là bài tập đó cũng “nặng” hơn ở khoảng ROM cơ kéo dài.
