Chương trình huấn luyện đặc biệt

Mục tiêu cụ thể

Tìm hiểu thêm

Tin tức, Sự kiện

[PODCAST] Chụm gối trong Squat, lý do và nguy cơ chấn thương ???

ngochoang

Vấn đề về chụm gối hay thuật ngữ Knee Valgus được rất nhiều anh em quan tâm, nhất là trong cộng đồng Powerlifting, mặc dù đây là môn ít bị ảnh hưởng bởi cái này nhất (nghe buồn cười phết).

Để làm rõ thêm vấn đề này, mình tóm tắt 1 Video khá hay về Knee Valgus được Quinn Henoch (Bác sĩ vật lý trị liệu – Doctor of Physical Therapy).

————

Định nghĩa về Knee Valgus

Knee Valgus thường hiểu là là hiện tượng đầu gối di chuyển vào trong (Hay Knee Abduction),

Chuyển động này xảy ra thường là tổ hợp của :

Xương đùi khép vào trong (Femur Adduction hoặc Hip Adduction) + Hông Xoay trong (Hip IR)
Xương chày hướng ra ngoài (Tibia Abduction) + Xương chày Xoay ngoài (Tibial ER) (Đừng ai bảo là khớp gối không xoay được nhé)

Hiện tại chưa có 1 mức độ cụ thể nào về góc Knee Abduction bị coi là “quá mức” hay không.

Nguyên nhân gây ra Knee Valgus : Ở Video này Quinn Henoch đưa ra 4 giả thuyết

Các tổ hợp cơ hông giúp xoay ngoài yếu (Hip External Rotators), các nhóm cơ này không đủ mạnh để chống lại chuyển động Xoay trong hay IR (Internal Rotation) tại hông

2. Các nhóm cơ khép háng (Adductors) hoạt động quá mức -> kéo đầu gối vào phía trong

3. Knee Valgus đơn giản là một chế giúp tối ưu hiệu suất chuyển động

Việc gớp gối đi vào trong hay cụ thể hơn là việc xương đùi xoay vào trong giúp tạo sự chắc chắn hơn ở khớp hông (Ổ cối và đầu xương đùi đóng vào nhau chặt hơn) -> tạo lực tốt hơn trong bài Squat
Việc đầu gối đẩy vào trong giúp một nhóm cơ rất lớn là Adductor Magnus được sử dụng tốt hơn -> tạo lực đẩy hông ra trước tốt hơn (Hip Extension)

4. Tận dụng lực đàn hồi (Passive Tension) từ IT Band và một số nhóm cơ giúp Hông mở ra ngoài (Hip External Rotation)

Knee Valgus và rủi ro chấn thương ? (Phần này gần cuối nhưng mình đẩy lên trước)

Knee Valgus thường được liên hệ với việc chấn thương ACL (dây chằng chéo trước ở gối), Tuy nhiên :

Tổn thương ACL thường xảy ra khi gối ở trạng thái duỗi (Extension hoặc Hyperextension) + với Hip Abduction (hông dạng) + với việc tiếp đất với lực mạnh.
Còn trong Squat, dây chằng ACL thường khá lỏng (Slack) hay đơn giản là không bị tạo sức căng ở vị trí ngồi sâu nhất (gối gập hoàn toàn)

Ngoài ra thì một số bài Test như Single Leg Squat hay Drop Jump có thể phát hiện Knee Valgus nhưng lại rất kém hiệu quả trong việc dự đoán việc chấn thương (gối) trong thể thao. Do đơn giản không tái hiện được điều kiện thực tế.

Thậm chí một số Coach bên Weightlifting và Powerlifting còn khuyến khích việc chủ động để gối đi nhẹ vào trong giúp tăng hiệu suất Squat ở điểm dưới cùng.

Knee Valgus trong ngữ cảnh Squat và việc có nên sửa nó hay không ?

Việc sửa chữa sẽ tùy vào ngữ cảnh :

Nếu Knee Valgus xuất hiện rõ rệt ở những mức tạ nhẹ hoặc không lớn, rõ ràng đây là dấu hiệu việc cơ thể chưa kiểm soát tốt động tác. Cải thiện đơn giản là giúp họ để ý hơn việc đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
Với vận động viên hoặc ở mức tạ nặng : Như đã nói ở trên, hiện tượng này thường là một “cơ chế tự nhiên” của cơ thể để giúp tối ưu hiệu suất (trong Squat). Nếu Knee Valgus xảy ra đối xứng và không ảnh hưởng xấu đến hiệu suất -> đừng sửa.
Nếu bạn vẫn muốn sửa, đơn giản hãy tìm ra mức tạ khiến Knee Valgus xảy ra, và tập ở dưới ngưỡng đó (đơn giản là giảm tạ đi). Hoặc đơn giản là đừng để gối sụp vào trong, hãy giữ nó thẳng hàng với bàn chân, tập dần với mức tạ tăng dần với cue đó.

Góc nhìn về Knee Valgus trong huấn luyện:

Không nên nhìn nhận Knee Valgus là “tốt” hay “xấu” một cách đơn giản.
Đây có thể là một chiến lược tự nhiên để cơ thể tối ưu hóa hiệu suất, đặc biệt trong điều kiện mức tạ cao.
Một số trường phái huấn luyện thậm chí khuyến khích chuyển động nhẹ vào trong của đầu gối để tăng lực đẩy từ vị trí thấp nhất trong squat.

Kết luận và bài học rút ra:

Knee Valgus là hiện tượng tự nhiên:
- Nó có thể là dấu hiệu cho thấy mức tạ hoặc áp lực lên cơ thể vượt ngưỡng, hoặc đơn giản đó là một chiến lược của cơ thể giúp tối ưu hóa hiệu suất.

Trong huấn luyện thực tế:
- Sửa chữa Knee Valgus (nếu cần) nên dựa trên gợi ý đơn giản như gối thẳng bàn chân và giảm mức tạ, tránh làm phức tạp vấn đề.
- Không cần loại bỏ hoàn toàn hiện tượng này trong squat, miễn là nó không ảnh hưởng đến hiệu suất hoặc gây đau.
Phòng ngừa chấn thương:
- Tập trung vào các chương trình phòng ngừa chấn thương tổng thể cho nhóm vận động viên, thay vì dựa vào các bài kiểm tra có độ chính xác hạn chế.