Nội dung của bài đăng trên được biên dịch lại ở bên dưới
BÌNH LUẬN
Về phản ứng thích nghi của cơ thể với tập luyện
Tập luyện thường được cho là chỉ đem lại những áp lực (cơ học, chuyển hóa) gây tổn thương và cần được sửa chữa, phục hổi thông qua dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, một thực tế ít ai ngờ tới là, cơ thể cũng có khả năng thích nghi nhằm hạn chế tổn thương do áp lực, hay thậm chí tự thúc đẩy hồi phục sau tập luyện (một cách hạn chế).
Một ví dụ tương tự với hiện tượng thảo luận ở trên là hiện tượng “repeated bout effect“, theo thời gian cơ thể sẽ ít chịu tác động bởi tổn thương cơ bắp khi đối mặt với cùng một dạng áp lực trong tập luyện.
1 số ví dụ
-
Tự tổng hợp Glycogen: ngay sau khi kết thúc tập luyện, cơ thể đã bắt đầu tiến hành quá trình tự khôi phục dự trữ Glycogen bị tiêu hao trong tập luyện, bằng cách “tái chế” lại các chất chuyển hóa như Lactate (vốn là một phân từ Glucose đã được “xử lý” trước đó bởi chuyển hóa yếm khí trong tập luyện).
-
Tự tổng hợp Protein cơ bắp. Như được hé lộ trong một nghiên cứu gần đây, các amino acid nội sinh (đến từ các Protein bị hư hại hay cần loại bỏ của cơ thể) chiếm một tỉ lệ đa số trong quá trình tổng hợp Protein cơ bắp sau buổi tập, kể cả khi được cung cấp thêm Protein từ thực phẩm.
Mặt khác, khả năng “tự chữa lành” này khi diễn ra độc lập không lớn (vì cơ thể chỉ có thể dùng những gì nó có sẵn). Bên cạnh đó, mức độ “sứt mẻ” khi vận động nặng nhọc (vd: thi đấu thể thao chuyên nghiệp, phản ứng tuyến đầu) cũng lớn hơn so với khả năng tự phục hồi của cơ thể. Tập luyện và vận động thể chất nặng nhọc trong điều kiện thời tiết nóng ẩm còn có thể gây thất thoát chất dinh dưỡng vi lượng trong cơ thể (như được đề xuất bởi một nghiên cứu được chia sẻ bên dưới). Vì thế, dinh dưỡng và nghỉ ngơi thực sự quan trọng để cơ thể không những chỉ phục hồi mà còn có cơ hội tốt nhất để phát triển. Cụ thể với dinh dưỡng, sắp xếp thời điểm ăn ngay sau buổi tập có thể thúc đẩy quá trình phục hồi sau buổi tập hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, mức độ hiệu quả (hay cần thiết) của những biện pháp sắp xếp thời điểm ăn này thường tương xứng với nhu cầu. Ở các ví dụ trên, bổ sung dinh dưỡng ngay sau buổi tập thường sẽ cần thiết hơn với những đối tượng mới tập luyện (dễ chịu tổn thương cơ bắp), hay những người có mật độ tập luyện nặng nhọc, dày đặc (có nhu cầu cung cấp năng lượng và hồi phục cấp bách hơn).
Về tập luyện và chống oxy hóa
Một ảnh hưởng ngắn hạn của tập luyện là gây Viêm cấp tính và tăng sản sinh các “chủng phản ứng ” (reactive species) trong ngắn hạn. Các “chủng phản ứng” đóng vai trò truyền tín hiệu nội bào giúp duy trì hoạt động sinh lý bình thường của cơ thể (trong đó có cơ bắp), nhưng khi tích lũy quá nhiều có thể dẫn đến hiện tượng tăng cao “áp lực oxy hóa” (oxidative stress), có thể gây tổn thương cho kết cấu và hoạt động của tế bào. Vì vậy, một thích nghi đặc trưng của cơ thể đối với tập luyện – cả Kháng lực lẫn Thể lực – là tăng cường năng lực chống oxy hóa nội sinh, nhằm kiểm soát hoạt động của các “chủng phản ứng” ở mức độ phù hợp.
Tất nhiên, tập luyện không phải là cách duy nhất mà cơ thể củng cố khả năng chống oxy hóa của mình. Ngoài ‘tự lực gánh sinh’, cơ thể còn có thể hấp thụ thêm những hợp chất có tính chống oxy hóa (trực tiếp hay gián tiếp) từ thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày cũng như từ tpbs. Như đề cập đến ở trên, trong khi cơ thể có thể thích nghi bằng cách tự tăng cường khả năng chống oxy hóa nội sinh, cung cấp thêm dinh dưỡng từ chế độ ăn cũng như tpbs có thể giúp tạo điều kiện tốt nhất để cơ thể hồi phục và phát triển – đặc biệt với những cá nhân vận động nhiều và nặng nhọc (vd: tập từ 10 tiếng/tuần trở lên, trong điều kiện thời tiết nóng ẩm).
Mặt khác, khi cân nhắc tiêu thụ và bổ sung các chất chống oxy hóa, bạn nên chú ý đến 1 số điểm sau:
Thứ nhất, với đại đa số người quan tâm đến thể chất, tiêu thụ một chế độ ăn đa dạng các loại rau củ quả là cách dễ dàng (và hiệu quả về chi phí ) để có được một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa. Có rất RẤT nhiều hợp chất được coi là chất chống oxy hóa (antioxidant), và bản thân trong số này có thể được chia thành nhiều nhóm hợp chất nhỏ khác nhau mà đến hiện tại khoa học vẫn chưa được phát hiện ra hết. Bổ sung chất chống oxy hóa bằng tpbs có những bất cập không nhỏ như sự thiếu đa dạng (trong mỗi loại thực phẩm bổ sung thường chỉ chứa 1-2 hợp chất nhất định), cũng như những lo ngại khác liên quan đến chất lượng của tpbs (liều lượng thực tế so với bao bì, tiêm nhiễm tạp chất, cách chiết xuất, v.v.
Quan sát tương tự như trên cũng xảy ra khi cố gắng giảm Viêm triệt để (vd: bằng thuốc kháng Viêm liều cao), đã được thảo luận trong Tập San Tháng 03/2023.
Trước đó T3 đã có một loạt bài viết thảo luận chi tiết về các khía cạnh xoay quanh chất chống oxy hóa tại các Tập San Tháng 01/2023, Tháng 03/2023, và Tháng 05/2023.
