Bài viết này tóm tắt nội dung được chia sẻ bởi Ben Esgro – một chuyên gia về TPBS, và HLV dinh dưỡng và Powerlifting có uy tín – trên podcast Performance Connection Podcast.
CHUYỂN HÓA MỠ TRONG CƠ THỂ
Chúng ta cần phải hiểu 2 thứ sau trước khi khám phá các khía cạnh sinh lý có thể khai thác bằng tpbs.:
Vì sao chúng ta tích Mỡ, và
Làm cách nào để chúng ta Giảm mỡ
Vì sao Tích Mỡ
Protein, Carb Fat từ thực phẩm sau khi được tiêu hóa và hấp thụ sẽ được phân giải, trải qua nhiều bước chuyển hóa hầu như sẽ dẫn đến sản phẩm là Acetyl-CoA, một hợp chất then chốt trong hoạt động chuyển hóa hiếu khí trong Ti thể để sản sinh ATP – đơn vị năng lượng của cơ thể (❗Carb có thể trải qua chuyển hóa yếm khí [anaerobic glycolysis] để sản sinh ATP nhanh chóng với số lượng ít, nhưng vẫn sản sinh ra phụ phẩm là Pyruvate, có thể được sử dụng vào hoạt động chuyển hóa hiếu khí để sản sinh nhiều ATP hơn).
Với các chất dinh dưỡng được chuyển hóa về dạng này, cơ thể có thể ‘lựa chọn’: sử dụng hoặc tích trữ Acetyl CoA sẵn có.
Về bản chất, để giảm mỡ, lượng Mỡ tiêu hao cần lớn hơn lượng Mỡ được tích trữ (Tiêu Mỡ > Tích Mỡ), hay nói cách khác, Thâm hụt năng lượng. Một cơ chế chính đằng sau hiện tượng này là, vì hoạt động sản sinh và sử dụng năng lượng luôn diễn ra không ngừng, cơ thể luôn ‘biết’ tỉ lệ Acetyl-CoA có sẵn trong tế bào.
Nếu lượng Acetyl-CoA này thấp, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng chúng để sản sinh ATP (và huy động thêm nguyên liệu dự trữ cho cơ thể để bù vào); ngược lại
Nếu lượng Acetyl-CoA ở mức cao (do tiêu thụ dư thừa năng lượng hoặc tiêu hao ít năng lượng), dư thừa, điều này báo hiệu cho cơ thể có thể tích trữ Acetyl-CoA, trải qua nhiều công đoạn, chuyển hóa thành phân tử Mỡ tích trữ trong mô Mỡ.
Nói cách khác, bạn béo (đến mức muốn giảm mỡ và dùng tpbs giảm mỡ) là vì bạn tiêu thụ nhiều năng lượng (dưới dạng 3 macro Carb, Fat, Protein) hơn so với nhu cầu tiêu hao của cơ thể, khiến cơ thể ‘nhận ra’ rằng nó không cần phải sử dụng ngay lập tức đống nguyên liệu dư thừa trên để sản xuất ATP (để phục vụ nhu cầu năng lượng hiện tại), và có thể tích trữ để sử dụng sau.
Làm sao để “Tiêu Mỡ”
Quá trình “đốt Mỡ” gồm 2 bước chính: Giải phóng acid béo (fatty acid) khỏi tế bào Mỡ và Oxy hóa acid béo đó (aka Đốt Mỡ). Nói cách khác, trước tiên, phân tử Mỡ cần được chuyển từ dạng tích trữ (Triglycerides) trong TB Mỡ thành các acid béo tự do (free fatty acid hay FFA) có thể lưu thông trong máu (aka “giải phóng”). Các FFA này sau đó được vận chuyển đến các tế bào có nhu cầu năng lượng (vd: cơ bắp đang vận động) để được sử dụng để sản sinh ATP (aka “đốt Mỡ”).
📌 Tuy nhiên, giải phóng Mỡ không đồng nghĩa với đốt Mỡ. Các FFA nếu không được sử dụng để phục vụ sản sinh năng lượng sẽ bị ‘đóng gói’ để tích trữ lại trong TB Mỡ (re-esterification). Nói cách khác, để giảm Mỡ hiệu quả, trạng thái Thâm hụt năng lượng là điều kiện bắt buộc cần có.
Cơ chế của TPBS Giảm mỡ
Có 4 cơ chế tiềm năng sau có thể được khai thác bằng biện pháp dược học hay bổ sung bên ngoài để tác động lên chuyển hóa mỡ:
Vị giác (hành vi ăn uống).
Hấp thụ dinh dưỡng (vd. hấp thụ các macro chứa năng lượng)
Chuyển hóa hay tiêu hao năng lượng/Mỡ
Tăng giải phóng Mỡ từ TB Mỡ
Trong số này, Vị giác và Tăng giải phóng Mỡ là 2 cơ chế phổ biến nhất được khai thác bởi các loại tpbs ‘giảm mỡ’. 2 cơ chế còn lại (hấp thụ dinh dưỡng, chuyển hóa) đòi hỏi sử dụng biệt dược để can thiệp sâu hơn vào hoạt động của cơ thể (vd. tác động lên Tuyến giáp) hoặc cực kì nguy hiểm (vd: DNP – 2,4-Dinitrophenol, một hợp chất được ghi nhận dẫn đến giảm cân nhanh chóng nhưng với nhiều tác dụng phụ độc hại và khá nhiều ca tử vong được ghi nhận trong các nghiên cứu khoa học)
Các dạng hợp chất phổ biến
1. Các chất kích thích (Stimulants)
Các loại chất kích thích (vd: Caffeine, Yohimbe) xuất hiện thông dụng nhất trong các sản phẩm “Fat burner” (đốt mỡ). Cơ chế chung của chúng là kích hoạt Hệ Thần kinh giao cảm (Sympathetic Nervous System liên hệ với trạng thái tập trung cao độ hay Flight or Fight) khiến các hormone dạng Catecholamines (Epinephrine, Norepinephrine) được giải phóng (như Yohimbe là tác động trực tiếp vào Epinephrine), thúc đẩy huy động nguyên liệu trong cơ thể, trong đó tăng giải phóng phóng Mỡ từ tế bào Mỡ.
Hiệu quả thực tế của các hợp chất này là khiến bạn tăng động, bồn chồn, muốn vận động nhiều hơn, từ đó tăng tiêu hao năng lượng (và hi vọng là Mỡ). Tuy nhiên cơ thể có xu hướng thích nghi với các hợp chất này (tác động vào Hệ TK giao cảm), nên hiệu quả của chúng khá khiêm tốn (vd: trong thời gian 12-16 tuần chỉ giảm thêm được 1-2lbs hay 0.45 – 0.9kg). Một trường hợp hi hữu ghi nhận được kết quả giảm thêm tới 5lbs (~2.3kg) đến từ việc kết hợp Caffeine và Ephedrine (một chất kích thích mạnh bị FDA đưa vào sổ cấm năm 2004); việc kết hợp 2 loại chất kích thích khiến tăng giải phóng FFA nhưng cũng khiến bạn tăng động hơn (kèm theo các tác dụng phụ như bồn chồn, lo âu).
📌Tuy nhiên, như đã nhắc đến ở trên, tăng Giải phóng Mỡ không đồng nghĩa với Đốt/Giảm mỡ nhiều hơn. Nếu thiếu yếu tố Thâm hụt năng lượng, các loại chất kích thích chỉ làm tăng áp lực tim mạch (tăng huyết áp) nhưng không khiến Mỡ giảm.
Một hợp chất khác có chung cơ chế tác động như Stimulants (thông qua Catecholamine) là EGCG (thường gọi là chiết xuất trà xanh). EGCG phát huy hiệu quả bằng cách ức chế COMT (một enzyme phân giải các Catecholamine), khiến các Catecholamine phát huy hiệu quả lâu hơn, kéo dài hoạt động giải phóng Mỡ.
Hiệu quả của EGCG chủ yếu được ghi nhận trên động vật (🐀), khó được tái hiện trên người bởi EGCG có tính sinh khả dụng thấp khi tiêu thụ bằng đường uống (cơ thể hấp thụ ít). Giống như các chất kích thích ở trên, hiệu ứng của EGCG chỉ xoay quanh giải phóng Mỡ, nên kết quả đem lại có thể không nhiều. Mặt khác, để đạt hiệu quả đòi hỏi liều lượng rất lớn (400 – 500mg/ngày), khiến giá thành sử dụng cao. Phần lớn sản phẩm chứa EGCG/Green tea hay coffee extract thường có liều lượng thấp.
Một hợp chất hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả thông qua kiểm soát vị giác là 5-HTP. 5-HTP là dạng trung gian của amino acid Tryptophan – tiền chất của Serotonin. Tryptophan phải trải qua bước chuyển hóa thành 5-HTP trước khi tham gia vào sản sinh Serotonin
Tiêu thụ Carb giúp Tryptophan thâm nhập não bộ để tham gia vào sản sinh Serotonin, tạo ra cảm giác thỏa mãn sau khi ăn. Tiêu thụ 5-HTP có thể đem lại cảm giác thỏa mãn này mà không có lượng calo từ Carb. Đây cũng là một hợp chất dễ tiếp cận (luôn được xếp là tpbs), không gây áp lực tim mạch và có thể giúp cải thiện tâm trạng.
‼️ Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến những tác dụng phụ như buồn nôn (do quá tải Serotonin) hay hội chứng Serotonin khi sử dụng SSRI (thuốc ức chế tái hấp thụ Serotonin có chọn lọc, sử dụng trong điều trị trầm cảm), có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.
Liều lượng đem lại hiệu quả được ghi nhận là 400 – 500mg/ngày, nên được chia thành các liều 100-150mg uống cùng với bữa ăn.
Sự thật về Thị trường tpbs Fat Burner và Giảm mỡ
Nhiều hợp chất phổ biến có bằng chứng về hiệu quả không hề vững chắc, như CLA, MCT, Cà phê xanh (Green coffee bean)…
📌 Thực chất, ngành công nghiệp tpbs ‘đốt mỡ’, ‘giảm mỡ’, nhất là các dạng hợp chất mới lạ, chủ yếu được thúc đẩy bởi nhu cầu người tiêu dùng và marketing, thay vì bằng chứng khoa học. Luôn có người sẵn sàng muốn giảm mỡ và mua sản phẩm để giảm mỡ dễ dàng (thay vì giảm mỡ đúng cách bằng cách điều chỉnh chế độ ăn).
📌Một điều những người tìm kiếm tpbs đốt mỡ thường bỏ qua là những nguyên tắc nền tảng để giảm mỡ, nói cách khác, bỏ 90% để chạy theo 10%. Tpbs ‘giảm mỡ’ không phải là lối tắt để ‘hack’ định luật bảo toàn năng lượng, và sẽ không có hiệu quả nếu thiếu yếu tố Cân bằng năng lượng (áp đặt trạng thái Thâm hụt năng lượng). Bên cạnh đó, thay vì tìm đến tpbs ngay, có những biện pháp kinh tế hơn có thể giúp kiểm soát vị giác một cách hiệu quả, như tăng tiêu thụ chất xơ (vd: rau củ quả) hay uống nước trước khi ăn.
Tập San Tháng 01/2024có một bài viết thảo luận về một nghiên cứu mới công bố đánh giá hiệu quả của một loại tpbs “đốt mỡ” phổ biến và thực trạng của thị trường tpbs “đốt mỡ”
