Một điểm đáng chú ý của meta-analysis hiện tại là, nhóm nghiên cứu áp dụng phương pháp thống kê “Bayesian” thay vì phương pháp “Frequentist” thường được sử dụng trong các meta-analysis. Nếu như đặc trưng của trường phái frequentist là đánh giá xác suất của một kết quả (một hình ảnh quen thuộc là một kết quả được đánh giá có “đạt ngưỡng đáng kể về thống kê” hay p < 0.05 hay không), trường phái Bayesian đánh giá xác suất mà một giả thuyết là đúng. Nói cách khác, trong bối cảnh nghiên cứu hiện tại, nhóm nghiên cứu đánh giá xác suất việc nghỉ dài hơn có đem lại lợi ích (dù rất nhỏ) thay vì không đem lại lợi ích nào hay thậm chí có ảnh hưởng tiêu cực tới tăng cơ.

Trong nghiên cứu hiện tại, xác suất nghỉ dài hơn có đem lại lợi ích là 88% cho tăng cơ Thân dưới (Đùi trước) và 74% cho Thân trên (Tay). Mặt khác, tăng cơ Toàn thân (whole-body) được ghi nhận thu được lợi ích lớn hơn từ thời gian nghỉ ngắn (69%), tuy nhiên kết quả này không thực sự chắc chắn khi chỉ có 3 nghiên cứu cung cấp dữ kiện về tăng cơ Toàn thân.

Một số điều rút ra được từ những phát hiện trên:

• Phát hiện này ủng hộ kết luận trước đó bởi “Grgic và đồng nghiệp”, rằng nghỉ 1 phút hoặc ít hơn không có lợi đối với phát triển cơ bắp.

• Mặt khác, xét trung bình, không phải lúc nào nghỉ dài hơn cũng sẽ giúp cải thiện kết quả tăng cơ.

• Nghỉ khoảng 90 giây (1.5 phút) tỏ ra là một xuất phát điểm hợp lý khi thiết lập thời gian nghỉ giữa các Set.

• Trong bất kể trường hợp nào, nghỉ dài hơn vẫn tỏ ra là một phương án an toàn hơn nếu mục tiêu là thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa.

Dù vậy, những kết luận trên cần được tiếp nhận cùng với những lưu ý dưới đây.

Một số điểm cần chú ý

Trước tiên, mọi khoảng thời gian nghỉ được phân tích đều dẫn đến tăng cơ. Ngay cả thời gian nghỉ “ngắn” (≤ 1 phút) vẫn có thể hỗ trợ cơ bắp phát triển, chỉ có điều là không bằng với thời gian nghỉ dài hơn. Lưu ý trên liên quan trực tiếp đến một chi tiết là, 7/9 nghiên cứu được chọn lọc so sánh các khoảng thời gian nghỉ với số Set tập luyện bằng nhau. Điều này hoàn toàn hợp lý khi mà nghỉ ngắn hơn sẽ làm giảm thành tích của các Set kế tiếp, trong khi nghỉ dài hơn giúp bảo toàn thành tích tập luyện ở các Set sau; trái lại, nếu thực hiện khối lượng Volume Load (Sets x Reps x Tạ) bằng nhau, nghỉ ngắn có thể đem lại kết quả tương đương với nghỉ dài. Điều này cho thấy, người tập sẽ cần thực hiện nhiều Sets hơn khi nghỉ ngắn để tạo ra kích thích lên cơ bắp tương đương với khi nghỉ dài.

Bên cạnh đó, mặc dù 1.5 phút là một xuất phát điểm tốt, thời gian nghỉ sẽ cần được điều chỉnh linh động theo tình huống cụ thể. Một phân tích thứ cấp trong nghiên cứu trên cho thấy rằng tập luyện Thân dưới có thể sẽ phù hợp với thời gian nghỉ dài hơn so với tập luyện Tay. Với việc hiệu quả tăng cơ cao nhất được ghi nhận với thời gian nghỉ trong khoảng 1-2 phút, xuất phát điểm cho tập Thân dưới sẽ nên gần với 2 phút hơn, trong khi thời gian nghỉ cho tập Tay sẽ gần với 1 phút hơn.

Cuối cùng, chúng ta cũng cần lưu tâm những hạn chế của nghiên cứu hiện tại. Dữ kiện được sử dụng chủ yếu đến từ những người chưa từng tập luyện, và chương trình tập có thể không phản ánh chương trình tập luyện thực tế. Bên cạnh đó, những kết quả trên đại diện cho phản ứng trung bình với các khoảng thời gian nghỉ khác nhau, trong khi phản ứng cá nhân trong thực tế có thể khá đa dạng. Vì vậy, khi cân nhắc áp dụng những kết luận trên vào thực tiễn, chúng ta sẽ cần cân nhắc những yếu tố phát sinh trong tập luyện thực tế.

CÂN NHẮC THỰC TIỄN

Yếu tố đầu tiên đáng cân nhắc thời gian dành cho tập luyện. Tập luyện tiêu tốn thời gian, và phần lớn thời gian dành cho tập luyện Kháng lực thực chất là dành cho nghỉ giữa các Set hay giữa các bài tập. Vì vậy, không phải ai cũng có điều kiện để nghỉ 3-4 phút giữa mỗi Set. Dù vậy, như đã được thảo luận ở trên, (trung bình) người tập không cần nghỉ quá dài để hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt nhất (cơ mà tập luyện cho Sức mạnh lại khác hoàn toàn nhé). Thậm chí bước vào Set tập trước khi cảm thấy hồi phục hoàn toàn khả năng cao cũng sẽ không làm giảm nhiều hiệu quả tăng cơ của các Set tiếp theo. Còn tất nhiên, với những người thực sự muốn phát triển cơ bắp tối đa và có dư dả thời gian tập luyện, nghỉ đủ để hồi phục hoàn toàn sẽ đem lại cơ hội lớn nhất (cách để người tập tự xác định khi nào nên bắt đầu Set tiếp theo được thảo luận ở dưới).

Thứ hai là trình độ tập luyện. Cùng với một mức cường độ tương đối (vd: cùng tập đến thất bại), những người có trình độ tập luyện cao hơn có khả năng nỗ lực cao hơn so với những người có trình độ thấp hơn, gây nhiều áp lực lên cơ thể hơn nhưng cũng tích lũy mệt mỏi lớn hơn. Bên cạnh đó, những người có trình độ tập luyện cao cũng thường phải vận động khối lượng cơ bắp lớn hơn, tốn nhiều sức hơn và vì thế cũng sẽ cần nhiều thời gian hồi phục hơn.

Thứ ba là lựa chọn bài tập. Các bài tập huy động nhiều nhóm cơ (vd: các bài Đa khớp hay Compound) sẽ gây mệt mỏi và cần nhiều thời gian phục hồi hơn, trong khi các bài tập dạng Đơn khớp hay cô lập một nhóm cơ (Isolation) có thể cần thời gian hồi phục khá ngắn. Tương tự, các bài tập có mức độ ổn định cao hơn (vd: với máy) có thể sẽ cần ít thời gian phục hồi hơn so với các bài tập kém ổn định hơn (vd: tạ truyền thống). Dù vậy, nếu cùng tập đến thất bại, tập Leg Press (với máy, ổn định cao) khả năng cao sẽ gây mệt mỏi không kém, thậm chí cao hơn, so với tập Back Squat (tạ truyền thống, kém ổn định hơn) chỉ vì người tập sẽ có khả năng đẩy nỗ lực đến gần hơn với ngưỡng thất bại thực sự ở bài Leg Press. Mặt khác, một trải nghiệm chung của nhiều người tập là Bulgarian Split Squat thường “thốn” đến một cách lạ lùng, kể cả so với Back Squat, nhất là khi Bulgarian Split Squat thường xuyên được tập với số Reps cao hơn.