Cuộc đấu tranh vẫn tiếp diễn
“Carb gây tích mỡ”, “Đường là thủ phạm gây béo phì” có lẽ là một trong những myth sống dai nhất trong giới fitness (mặc cho những bằng chứng áp đảo chứng minh nó không hề đúng), có lẽ cũng vì nó đem lại nó đem lại một câu chuyện với ‘cốt truyện’ đơn giản và một thủ phạm rõ ràng: Carb hay Tinh bột kích thích cơ thể tiết Insulin, một chức năng của Insulin là thúc đẩy tích trữ glucose (Carb sau khi được cơ thể hấp thụ) vào mô Mỡ, vì thế Carb làm tăng tích Mỡ.
Những thông điệp hù dọa liên quan đến Carb vẫn được lan truyền đều đặn, và luôn có những người truyền tải thông tin khoa học chân chính phản biện lại những nội dung này.
-
Đường trong nho giống hệt với đường trong bánh ngọt? Sự thật là, không phải loại ‘đường’ nào cũng bình đẳng; cùng chứa một lượng đường, nhưng một khẩu phần hoa quả sẽ có lợi cho sức khỏe hơn so với một khẩu phần bánh ngọt . Các loại hoa quả (như nho) 1) chứa nhiều vitamin và hợp chất dạng phytochemical có lợi cho sức khỏe; 2) đem lại cảm giác thỏa mãn vị giác lớn hơn và ít có liên hệ hơn với những hành vi mang tính ‘nghiện’ hơn; và, 3) không có liên hệ với hiện tượng tăng cân trong dài hạn
-
Đường fructose gây béo và đặc biệt có hại cho Gan? Đúng là, Fructose gây tăng tích mỡ và chứng gan nhiễm mỡ không cồn (non-alcoholic fatty liver disease hay NAFLD) trên chuột, và Fructose được liên hệ với chứng béo phì và gan nhiễm mỡ trên người (dựa trên các nghiên cứu dịch tễ học). Tuy nhiên, các nghiên cứu trên chuột sử dụng liều lượng fructose nguyên chất rất lớn (và cung cấp một lượng Calo khổng lồ);và, ở những nghiên cứu dịch tễ học trên người, mắt xích trong mối liên hệ giữa chứng béo phì và fructose là đồ uống chứa đường phụ gia, với những người thường xuyên tiêu thụ đồ uống chứa đường phụ gia cũng tiêu thụ nhiều hơn trung bình ~600 Calo/ngày so với những người không tiêu thụ. Chung quy lại, ‘tác hại’ của Fructose chủ yếu đến từ tiêu thụ dư thừa năng lượng.
-
-
🔗Đáng chú ý là, những suy đoán từ cơ chế và dịch tễ học ở trên làm nảy sinh xu hướng bài trừ hoa quả bởi vì chúng chứa nhiều fructose, một chủ đề được thảo luận cụ thể trong Tập San Tháng 11/2022.
-
-
Carb chỉ gây ‘béo’ khi kết hợp với tiêu thụ dư thừa năng lượng. Tuy nhiên, đó không phải là một lí do để hạn chế tiêu thụ Carb. Trái lại, bạn cần Carb nếu như muốn đạt thành tích tập luyện và hồi phục sau buổi tập tốt nhất.
-
Vai trò của Carb cũng như các yếu tố dinh dưỡng khác đối với phát triển thể chất là một chủ đề được thảo luận chi tiết trong cuốn “Khỏe – Bền – Săn chắc” của The Thinking Trainer
-
Nếu bạn tập luyện Kháng lực thường xuyên, có tỉ lệ mỡ trong khoảng khỏe mạnh (vd: < 25% với nam giới hoặc < 35% với nữ giới), dưới 40 tuổi, không nhồi nhét bản thân với đồ ăn khiến cân năng tăng không kiểm soát trong thời gian dài, hay gia đình không có tiền sử, bạn gần như chắc chắn không phải lo về chứng Kháng Insulin. Mặt khác, nếu không có những yếu tố trên và/hoặc nếu bạn sử dụng hormone tăng trưởng (GH) ngoại sinh, bạn sẽ có nguy cơ mắc kháng Insulin cao hơn. Tuy nhiên, cách để tránh điều này khá đơn giản: tránh béo phì (với những người dùng GH, nên duy trì lean quanh năm, vốn khá dễ với GH), tăng cân chậm khi bulk (và sạch, đặc biệt khi dùng GH), và duy trì vận động thể chất hàng ngày (~ 7k – 8k bước, hoặc lên 10k nếu có thể).
“Hồi tiếp theo”: đường huyết nhảy vọt
Mặt khác, giống với nhiều trào lưu ngụy khoa học khác trong giới fitness, myth này hiện đã “tiến hóa” bằng cách chuyển sang hù dọa về nguy cơ mắc tiểu đường dựa trên hiện tượng đường huyết tăng vọt (glucose spike) sau bữa ăn, kèm theo sự thúc đẩy những ‘giải pháp khắc phục’ hiện tượng này như ‘ăn thức ăn theo thứ tự cụ thể’ (được thảo luận trong Tập San Tháng 07/2023) hay sử dụng máy theo dõi đường huyết thời gian thực (continuous glucose monitor hay CGM).
Các chuyên gia về chủ đề này có những phản hồi như sau:
⚠️Nội dung dưới đây chỉ mang mục đích THÔNG TIN và GIÁO DỤC, không nhằm đưa ra chẩn đoán hay khuyến cáo về y khoa. Nếu có vấn đề về sức khỏe, bạn nên đi gặp bác sĩ thay vì tự chẩn đoán hay tìm lời khuyên trên mạng⚠️
❓Hiện tượng ‘đường huyết tăng vọt’ có đáng lo?
Không đối với những người khỏe mạnh.
Sau một bữa ăn chứa Carb, đường huyết tăng vọt là một phản ứng rất bình thường, nhưng sẽ trở lại mức bình thường sau 1 – 2 tiếng ở những người khỏe mạnh. Hiện tượng này chỉ trở nên đáng lo khi đường huyết tăng lên cao và kéo dài; ở những người mắc tiểu đường, đường huyết duy trì ở trạng thái tăng cao trong 3 – 4 tiếng sau bữa ăn và thường không trở về mức cơ sở khi bắt đầu bữa ăn tiếp theo.
Con số thường được lan truyền bởi những người thúc đẩy trào lưu sử dụng CGM là 7 mmol/L (126 mg/dL). Con số này là giá trị phản ánh nồng độ đường huyết khi nhịn (fasting glucose) được liên hệ với với bệnh lý về mắt do tiểu đường (retinopathy, có thể dẫn đến mù lòa). Tuy nhiên, đây không phải là một ngưỡng cứng không được vượt qua hay một giá trị đáng lo với một người có sức khỏe bình thường. Một người bình thường sau bữa ăn có thể ghi nhận đường huyết tăng đến 7 mmol/L nhưng sẽ giảm xuống sau 1-2 tiếng và trở về nồng độ đường huyết khi nhịn (fasting glucose); trong khi đó những người mắc tiểu đường/tiền tiểu đường có fasting glucose ~ 7mmol/L khi thử glucose qua đường miệng (OGTT) thường ghi nhận đường huyết tăng vọt lên 11.1mmol/L. Điều này để minh họa rằng, những người mắc tiểu đường hay tiền tiểu đường (pre-diabetes) có đường huyết liên tục ở mức cao, nhưng điều này khác với phản ứng đường huyết ở những người khỏe mạnh.
Chỉ số chính phản ánh sức khỏe đường huyết trong dài hạn mà mọi người nên quan tâm là HbA1c (phản ánh tỉ lệ các protein hemoglobin dính các phân tử glucose, tính theo %). Giá trị có tính tham khảo: HbA1c < 5.2% = tốt; 5.3 – 5.4% = dấu hiệu tiền tiểu đường (⚠️để biết rõ, các bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ).
❓Liệu có cần ngăn đường huyết tăng vọt trong mọi thời điểm?
Không
Kiểm soát đường huyết khỏe mạnh không phải là ‘san phẳng đường huyết’, mà là đường huyết tăng lên sau bữa ăn rồi hạ xuống. Đường huyết liên tục tăng cao trong mọi thời điểm mới là điều đáng lo.
Mặt khác, bản thân đường huyết không phải là điều quan trọng, ngay cả với những người bệnh
-
Chỉ tập trung kiểm soát đường huyết tỏ (vd: thông qua giảm Carb) ra kém hiệu quả nếu không dẫn đến giảm mỡ (tức tạo ra trạng thái thâm hụt năng lượng), trừ khi: 1) thay thế Carb bằng Protein, và 2) giảm Carb đủ thấp để tạo ra trạng thái ketosis. Mặt khác, làm hai điều này cũng thường dẫn đến giảm năng lượng nạp vào từ chế độ ăn (↓ Calo in) ⇒ giảm cân. Điều này phản ánh thực tế là, xử lý đường huyết không đem lại hiệu quả thực sự nếu như không dẫn đến thay đổi về phản ứng Insulin của cơ thể (có thể coi là gốc rễ của trạng thái đường huyết tăng cao kéo dài).
-
Mặc dù có thể làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống, đường huyết cao không phải là nguyên nhân gây tử vong ở những người mắc tiểu đường; những người này tử vong vì những biến chứng liên quan đến tim mạch.
-
Chỉ tập trung vào đường huyết có thể ngăn mọi người thực hiện những điều sẽ có lợi đối sức khỏe. Một ví dụ điển hình là loại bỏ hết rau củ quả khỏi chế độ ăn (chứa nhiều Kali, vốn giúp hạ huyết áp), hay thậm chí là tránh tập luyện cường độ cao vì đường huyết tăng cao khi tập luyện do Gan tăng cường sản sinh glucose (trong khi tập luyện hay vận động thể chất liên tục được chứng minh đem lại lợi ích rõ rệt đến sức khỏe và tuổi thọ)
❓Người khỏe mạnh có cần sử dụng CGM?
Không.
Một lập luận phổ biến để thuyết phục những người khỏe mạnh sử dụng máy đo đường huyết thời gian thực (CGM) là để ‘hiểu hơn về hoạt động chuyển hóa của cơ thể’. Tuy nhiên, thực sự những thông tin mà nó đem lại không những không giúp cải thiện sức khỏe rõ rệt, mà còn có thể đem lại những hệ lụy tiêu cực.
Một phản ứng có thể coi là ‘tích cực’ của việc sử dụng CGM là những người sử dụng có xu hướng chú ý hơn đến thói quen ăn uống của bản thân. Điều này thực tế cũng giống như khi họ được yêu cầu theo dõi kĩ lưỡng thói quen ăn uống hàng ngày vậy (thông qua cân đo thực phẩm, theo dõi Calo/Macro).
Mặt khác, sử dụng CGM có thể đem lại cảm giác lo âu với từng bữa ăn, lo rằng mình sẽ mắc tiểu đường nếu như đường huyết tăng vọt quá một ngưỡng nhất định. Lo âu là một vấn đề tâm lý không hề nhỏ, cả với những người bình thường lẫn những người mắc tiểu đường. Điều nghịch lý là, nhiều người dùng CGM có HbA1c rất tốt (vd: 5.1%, gần như vận động viên).
Những người sử dụng GCM cũng có xu hướng chuyển sang chế độ ăn Low Carb. Điều này có hai hệ quả sau:
-
1) Chuyển sang Low Carb ngoài mong muốn có thể thúc đẩy quan hệ tiêu cực với thực phẩm. Một trải nghiệm phổ biến là những người này thường khá khổ sở vì mâu thuẫn tâm lý: phải bỏ hết những đồ ăn mình yêu thích nhưng cũng không muốn đường huyết tăng vọt dẫn đến tiểu đường. Tuy nhiên, khi ăn trở lại những thực phẩm yêu thích sau một thời gian áp dụng Low Carb, những người này thường có phản ứng tăng đường huyết mạnh mẽ bất thường, khiến họ càng gặp áp lực theo đuổi Low Carb để tránh tăng đường huyết (trong khi vẫn tồn tại mâu thuẫn tâm lý đối với ăn uống theo sở thích). Trong dài hạn, điều này có tiềm năng dẫn đến những hành vi ăn uống rối loạn; chưa có bằng chứng nào ghi nhận điều này, nhưng hoàn toàn có khả năng nếu suy luận từ những bằng chứng về ảnh hưởng của giới hạn ăn kiêng nghiêm ngặt đến sức khỏe tâm lý; và
-
2) Ăn Low Carb có thể làm giảm sự ‘linh hoạt chuyển hóa’ (hay khả năng chuyển đổi sử dụng nguyên liệu giữa Carb và Fat) của cơ thể. Loại bỏ Carb khỏi chế độ ăn (chỉ sau 5 ngày) khiến cơ thể giảm khả năng dung nạp glucose, dẫn đến những biểu hiện của kháng Insulin sinh lý.
Những điều trên không nhằm phủ nhận hiệu quả của chế độ ăn Low Carb. Tuy nhiên, trừ khi đó là điều bạn thích, Low Carb không đem lại thêm lợi ích cho sức khỏe, mà còn có thể đem lại những hệ quả tiêu cực (như giảm linh hoạt chuyển hóa) cũng như kém hiệu quả hơn đối với hỗ trợ khả năng tập luyện. Chế độ ăn hiệu quả nhất vẫn là chế độ ăn phù hợp với cá nhân. Low Carb sẽ có hiệu quả với một số cá nhân hay một số tình huống, nhưng nó không phải ma thuật.
TỔNG KẾT: Mọi người cần làm gì để duy trì khả năng kiểm soát đường huyết khỏe mạnh?
Dưới đây là một số lời khuyên mà bạn có thể áp dụng cho bản thân cũng như những người mà bạn đang giúp đỡ về chủ đề này:
-
Phản ứng đường huyết sau bữa ăn là một hiện tượng sinh lý bình thường, xảy ra trong ngắn hạn, khác biệt hoàn toàn với hiện tượng đường huyết duy trì ở trạng thái tăng cao liên tục (những dấu hiệu của chứng tiểu đường).
-
Bản thân phản ứng đường huyết chỉ là biểu hiện, chứ không phải là nguyên nhân gây bệnh (vd: tiểu đường). Thời gian và công sức nên được dành để thực hiện những điều giải quyết những yếu tố thực sự liên quan: thừa cân/béo phì, tình trạng mỡ máu, sức khỏe tim mạch.
-
Không có một chế độ ăn nào hiệu quả cho tất cả mọi người. Low Carb có hiệu quả nhưng phụ thuộc vào cá nhân/tình huống.
Cuộc sống là để tận hưởng, đừng cố phức tạp hóa mọi thứ với những lo toan không cần thiết. Hãy tập trung vào những điều cơ bản: duy trì thói quen tập luyện và vận động thể chất, ăn uống lành mạnh, giữ cân nặng ổn định… làm tốt những thứ này và sẽ có rất ít những thứ khác bạn cần phải quan tâm đến.
