Cơ địa🧬

Một điều cần công nhận trước tiên là, “cơ địa” có thể làm xáo trộn đáng kể nhận thức về phản ứng với liều lượng (vd: Volume) của chương trình tập luyện. Điều này có thể thấy rõ nhất trong bộ môn Thể Hình hay sức mạnh, khi khác biệt về “cơ địa” có thể dẫn đến chênh lệch về công sức bỏ ra để đạt được cùng một kết quả.

Phản ứng với tập luyện

Một khái niệm phản ánh điều này xoay quanh “phản ứng” với chương trình tập. Theo đó khi áp dụng cùng một lượng Volume, dường như một số người đạt được tiến bộ rõ rệt hay “có phản ứng” với tập luyện (responder) trong khi một số người khác gần nhưng không đạt được tiến bộ nào hay “không phản ứng” với tập luyện (non-responder).

Trên thực tế, nghiên cứu và thực tế cũng ghi nhận một số quan sát sau về phản ứng trong tập luyện1:

• Volume cao hơn có giúp những người thuộc non-responder đạt được kết quả tốt hơn.

• Những người thuộc tuýp “có phản ứng” (responder) có thể đạt kết quả tốt với Volume thấp hơn, nhưng chưa chắc đã tốt hơn nữa với Volume cao hơn (có thể đến từ mức độ mệt mỏi cao hơn mà tập luyện gây ra ảnh hưởng đến hồi phục).

Ngay cả trong những người được coi là “có phản ứng” với tập luyện, với giả định là mọi yếu tố khác trong chương trình tập giống nhau (cường độ, bài tập, kĩ thuật, v.v.), phản ứng với Volume cũng có thể rất khác biệt. Tập luyện gây ra không chỉ kích thích (stimulus) mà cả mệt mỏi (fatigue). Có những người phản ứng rất tốt với “kích thích” trong khi không chịu ảnh hưởng đáng kể bởi “mệt mỏi”, một số khác phản ứng không tốt lắm với kích thích nhưng chống chịu mệt mỏi tốt (vì vậy có thu được kết quả tốt hơn với Volume cao), trong khi một số khác phản ứng tốt với cả “kích thích” lẫn “mệt mỏi”2 vì vậy tỏ ra phù hợp hơn với Volume thấp hơn (những người này cũng thường “lê lết” sau buổi tập và cần 2-3 ngày hồi phục trước khi tập tiếp). 

Một tình huống không hiếm gặp ở những người “phản ứng cao” với cả kích thích lẫn mệt mỏi là bắt đầu tập luyện với Volume quá cao (vd: 20 Sets/nhóm cơ trong khi thực tế họ chỉ cần ~5 Sets), dẫn đến mệt mỏi quá lớn, không đủ khả năng hồi phục, và theo đó không tiến bộ hay thậm chí đi lùi về kết quả. Sau đó, khi giảm Volume tập luyện, họ lại đạt được kết quả tốt hơn, nhờ cải thiện về hồi phục (cũng như những yếu tố gián tiếp khác như tốn ít thời gian vào tập luyện hơn và do vậy có nhiều thời gian hơn để đầu tư vào những hoạt động khác ngoài tập luyện, giúp tâm trạng của họ được cải thiện, v.v.). Với trải nghiệm như vậy, không khó để hiểu khi những người này cũng thường là trở thành những tín đồ “cải đạo” của trào lưu HIT. 

Xuất phát điểm

Một cách khác mà cơ địa tạo ra ảnh hưởng trên là thông qua “xuất phát điểm”. Nhiều người may mắn sau khi bắt đầu khá sớm đã đạt được kết quả mà nhiều người khác có thể phải mất nhiều năm, thậm chí cả sự nghiệp để đạt được; nói cách khác, kết quả tương ứng với trình độ “mới bắt đầu” (Novice) của một người có thể bằng trình độ “Cao” (Advanced) của một người khác. Mặt khác, cũng vì mới bắt đầu, trường hợp Novice may mắn trên đạt được tiến bộ nhanh chóng với mức Volume khá thấp – so với “tiềm năng phát triển” của họ. Điều này tạo ra ảo giác rằng những người này chỉ cần Volume thấp trong khi họ mới ở đầu hành trình tập luyện và phát triển và còn 1 quãng đường khá dài để đi.

Khái niệm này sẽ dễ hình dung hơn ở khía cạnh sức mạnh: Andy Bolton (huyền thoại Deadlift người Anh, người đầu tiên kéo được 1000lbs/453.6kg) tương truyền khi lần đầu cầm vào thanh đòn Deadlift được 600lbs (~272kg). Giả sử nếu đặt Andy Bolton khi mới bắt đầu tập luyện cùng với một người khác có hạng cân và sức mạnh tương đương (1RM Deadlift = 600lbs) nhưng phải mất 15-20 năm để đạt được trình độ sức mạnh vào chung một Powerlifting meet, và giả sử cả hai cùng theo đuổi mức PR là 700lbs, rất có thể Andy Bolton sẽ có set PR này dễ dàng (vd: pull được 750lbs trong meet) hơn so với người được so sánh (vd: chỉ pull được 680lbs) mà không phải tập luyện quá nhiều, do tiềm năng phát triển còn khá lớn. Điều này có thể tạo ra “ảo giác” rằng Andy Bolton là một high-responder trong khi thực tế là ông có xuất phát điểm cao hơn “người trần” và tốc độ tiến bộ so với khởi điểm (%) có thể tương đương với người thường với cùng trình độ (Novice), vốn nhanh hơn so với một người ở trình độ cao hơn (Intermediate, Advanced), dẫn đến mức tăng tuyệt đối (vd: thành tích theo kg) cao hơn. 

Điểm này đưa chúng ta đến chi tiết tiếp theo.

Trình độ tập luyện🛠️

Trước tiên, cần phân biệt giữa hai khái niệm có thể bị nhầm lẫn với nhau: “trình độ tập luyện” và “thâm niên tập luyện”.

Trình độ tập luyện = mức độ phát triển so với tiềm năng tối đa của bản thân (trước đó đã được thảo luận sơ lược tại đây). Trình độ tập luyện thường được chia thành 3 mức chính:

• Novice = cấp độ đầu tiên, thường khi mới bắt đầu tập luyện (khi chưa từng tập luyện) hoặc mới tập luyện trở lại (sau một thời gian nghỉ dài), có khả năng tiến bộ nhanh (gần như sau mỗi buổi tập).

• Intermediate = cấp độ sau Novice, khi tốc độ tiến bộ đã chậm lại, chỉ rõ rệt sau mỗi chu kì tập luyện kéo dài 8-12 tuần. 

• Advanced = cấp độ cuối cùng, khi tốc độ tiến bộ trở nên rất chậm, mất nhiều tháng hay thậm chí năm để nhận biết được tiến bộ.

Thâm niên tập luyện = thời gian tập luyện kể từ khi bắt đầu tập luyện.

Như sẽ được trình bày ở dưới, giữa hai khái niệm này có thể có khoảng cách khá lớn. Sẽ không khó để thấy nhiều người tự nhận mình đã tập 10 – 20 năm, nhưng thứ họ làm trong khoảng thời gian đó tạo nên khác biệt rất lớn: 10 – 20 năm tập luyện liên tục hay lúc tập lúc nghỉ; tập luyện một cách khoa học và thúc đẩy tiến bộ, hay chỉ tập luyện mang tính giải trí, v.v.

“Trình độ tập luyện” có mối quan hệ khá chặt chẽ với “liều lượng” kích thich trong tập luyện. Một mặt, gần như có một sự nhất trí trong giới fitness rằng, trình độ tập luyện cao hơn đòi hỏi liều lượng lớn hơn để tiếp tục thúc đẩy tiến bộ. Kể cả tập với Volume thấp (số Sets) đến thất bại, liều lượng áp lực (và kích thích) trong tập luyện vẫn sẽ tăng nếu như các yếu tố khác (vd: số Reps, mức Tạ) tăng lên theo thời gian.

Mặt khác, tiến bộ về trình độ tập luyện cũng là nguyên nhân khiến liều lượng (và hiệu quả) của tập luyện tăng theo thời gian. Trong khi số Sets có thể dễ dàng điều chỉnh (tăng giảm bất cứ lúc nào), “kĩ năng và kinh nghiệm tập luyện” là thứ không thể đi tắt, cần thời gian để phát triển, thông qua thực hành trực tiếp trong tập luyện. Cụ thể có ít nhất 3 kĩ năng sau mà người tập cần phát triển để tiến bộ về trình độ:

• Tập với cường độ cao và tự đánh giá chính xác cường độ: khả năng tập đến gần/đạt ngưỡng thất bại và đánh giá chính xác khoảng cách đến ngưỡng thất bại (RIR) trong tập luyện

• Kĩ thuật tập luyện: khả năng phối hợp chuyển động của cơ thể nhằm gây áp lực vào nhóm cơ mong muốn, và duy trì kĩ thuật trong khi tập gần/đến ngưỡng thất bại.

• Kiên cường về tâm lý: khả năng chịu đựng mệt mỏi để duy trì cường độ cao và kĩ thuật tốt trong buổi tập, cũng như tuân thủ chương trình tập luyện trong dài hạn.

Khi những yếu tố này được cải thiện, người tập cũng cải thiện khả năng khai thác tối đa “liều lượng” mà một mức Volume đem lại (vd: từ chỉ 75% đến 100%). Nếu như họ bắt đầu với mức Volume tương đối thấp, sự cải thiện về hiệu suất này khiến “liều lượng” kích thích tăng lên (với số Sets không đổi). Mặt khác, nếu họ bắt đầu với một mức Volume lớn, rất có thể họ sẽ nhận ra 1) mức Volume này đem lại mệt mỏi quá lớn so với khả năng hồi phục của họ, và/hoặc 2) họ có thể đạt được kết quả tương đương (hoặc thậm chí tốt hơn) với mức Volume thấp hơn. Giả sử khi mới bắt đầu bạn tập với 20 Sets với kĩ thuật không tốt lắm, cường độ chỉ ở khoảng 6-7 RIR, nhưng trải qua 5-6 năm tiến bộ, họ chỉ cần 15 Sets (thậm chí 10) tập luyện hiệu quả hơn.

Tóm lại, tiến bộ về trình độ tập luyện là một yếu tố chính có thể khiến hiệu quả tập luyện tăng lên trong khi không tăng – thậm chí giảm – Volume tập luyện. Đây là quá trình cần thời gian và trải nghiệm để tích lũy; trong quá trình này người tập cũng sẽ tương tác với những yếu tố sẽ được thảo luận ở dưới.

Lựa chọn bài tập

Lựa chọn bài tập có thể làm nên khác biệt khá lớn về tốc độ phát triển cơ bắp. T3 từng thảo luận về những tiêu chí lựa chọn bài tập trong bài viết trước đó (trên Substack tại đây).

Bên cạnh những tiêu chí “thời thượng” (vd: gây áp lực lên cơ bắp khi kéo giãn), hay cơ bản (vd: dễ tăng tiến, đạt thất bại do nhóm cơ mục tiêu), một yếu tố sau khá quan trọng (và thường bị xem nhẹ) là đáp ứng hoàn cảnh của người tập. Theo đó, người tập có thể dễ dàng tiếp cận dụng cụ cần thiết cho bài tập; người tập có khả năng thực hiện bài tập với mức tạ đủ nặng, gần với thất bại, với Volume đủ cao mà không không gây đau mỏi/khó chịu về khớp hoặc mệt mỏi tâm lý.